게다가 포만감을 제대로 주지 못하는 경우도 많다. 미국 영양전문매체 잇디스 낫댓은 많은 이들이 별 생각 없이 먹는 일부 식품은 오히려 우리 몸이 설탕을 더욱 갈망하도록 만드는 상태로 만들 수도 있다고 경고한다.
간식의 목적은 배를 만족스럽게 채우고 유지하는 것이지만, 정반대의 역할을 할 수도 있다는 것이다. 단 음식은 섭취할 수록 당분을 계속 섭취하고 싶게 만드는 이른바 설탕 갈망(sugar craving)의 상태를 불러올 수 있다고 전문가들은 경고했다.
간식으로 피해야하는 대표적인 음식은 설탕이 과도하게 함유된 것들이다. 이들은 혈당을 빠르게 오르게 했다가 다시 급격하게 낮추면서 몸이 더 많은 설탕을 섭취하도록 신호를 보낼 수 있다. 단 음식은 계속 이어서 단 음식을 먹고 싶게 만드는 도파민과 같은 뇌 화학물질을 분비하게 만들기도 한다.
설탕이 많은 시리얼은 피해야 하는 대표적인 음식으로 꼽힌다. 많은 사람들이 아침 식사용 시리얼로 하루를 시작하거나 시리얼을 간식으로 먹는 것이 건강에 좋다고 생각하지만 많은 시리얼은 설탕으로 달게 만들고 섬유질이 없는 경우도 많다.
때문에 일부 시리얼은 오히려 건강을 해친다.
탄산 음료 역시 피해야 하는 간식 중 하나다. 의학전문가 토비 에이미도르는 "설탕이 많이 든 음식을 섭취하면 몸이 단 맛에 익숙해진다"라면서 "매일 식사와 함께 탄산음료를 마시는 데 익숙하게 된다면 한번이라도 이를 건너 뛸 경우 몸이 심하게 설탕을 갈망하게 된다."고 말했다.
전문가들은 탄산음료는 설탕물이나 다름 없으며, 만일 대용량의 탄산음료를 마실 경우 더 많은 설탕이 든 음식을 찾게 된다고 지적했다. 몸이 무엇인가를 먹었다는 것을 인식하지 못하고, 만족감을 느끼지 못하는 상태가 되기 쉽다는 지적이다.
에미도르는 "가방이나 차에 사탕을 넣어두고 간식으로 먹는 것은 좋은 습관이 아니다"라면서 "혈당 스파이크를 일으키는 설탕은 빨리 소화되고, 자주 섭취할 수록 몸은 단맛에 익숙해진다."고 지적했다.
달콤한 간식을 원한다면 말린 과일이나 견과류 등이 대안이 될 수 있다고 에미도르는 충고했다.
설탕은 정신적으로나 생리적으로 중독성이 있는 경우가 많아 한번 먹기 시작하면 멈추기 힘들다. 특히 사탕, 초콜릿, 쿠키, 머핀, 아침 식사용 시리얼과 같이 대부분 설탕으로 만든 간식은 우리 몸에서 설탕에 대한 갈망을 더 크게 만들고 중단하기 어렵게 만들 수 있다.
이밖에도 감자침과 같은 짠 간식도 과식을 일으키는 원흉이 될 수 있다고 전문가들은 경고했다. 대부분 탄수화물로 이뤄져 있기 때문에 한번에 많이 먹을 가능성이 높다는 것이다.
잇디스낫댓은 "전문가들은 간식이 필요한 경우, 과일과 짝을 이루는 견과류 또는 통곡물 크래커와 짝을 이루는 치즈와 같이 혈당을 안정시키는 데 도움이 되는 단백질을 포함하는 식품을 선택하는 것이 좋다고 조언한다"고 지적했다.