등산, 마라톤 등 야외활동이 증가하는 계절이다. 하지만 평소에 운동을 꾸준하게 해오지 않았다면 갑작스러운 야외활동 후 부상이 발생하기 쉬워 주의해야 한다.
딱딱한 바닥에서 오랜 시간 활동하여 발바닥에 피로가 집중적으로 축적돼 염증이 생기면 족저근막염으로 이어질 수 있기 때문이다. 발바닥이나 발뒤꿈치에 나타나는 통증을 단순한 운동 후유증으로 생각하고 방치하면 걸을 때마다 통증이 심해져 일상생활에 큰 불편함을 초래할 수 있다.
걸을 때는 체중의 80%에 달하는 하중이 발에 가해지기 때문에 발바닥에 무리가 가 통증이 생길 수밖에 없다. 특히 산행이나 마라톤, 골프를 즐길 때 적게는 4km에서 많게는 10km까지 걷게 되므로 족저근막에 충격이 쉽게 가해지게 된다.
족저근막은 발바닥 아래에서 스프링 역할을 해 주는 부위로 걷거나 뛰는 등 모든 활동에서 가장 먼저 땅에 닿는 곳이다. 신체 활동 시 발생하는 충격을 흡수하고 발바닥을 보호하는 역할을 하는데, 무리한 활동에 의해 발바닥에 자극이 오랜 시간 가해지면 염증이 생겨 족저근막염으로 이어지게 된다.
야외활동을 즐긴 다음날, 일어난 직후 처음 몇 발자국을 걸을 때 발꿈치 안쪽으로 찌릿한 통증이 나타난다면 족저근막염을 의심해야 한다. 아침에 걸을 때 발바닥에 체중이 부하되어 밤사이에 수축된 족저근막이 갑자기 늘어나면 찌릿한 통증이 발생하기 때문이다.
족저근막염은 몇 발자국 걸으면 통증이 사라지나 활동량이 늘어나는 오후 시간에 다시 발생하는 것이 특징이다. 찌릿한 느낌이 일시적으로 나타난다고 생각하여 질환을 키우는 경우가 많은데 초기에 치료하지 않고 방치하면 걷기조차 아플 만큼 통증이 심해지게 된다.
또한 만성적인 통증 때문에 비정상적으로 걷게 되면서 무릎과 허리 등에 2차 질환이 나타날 수 있다. 족저근막염은 치료기간이 길고 재발하는 경우가 많기 때문에 질환이 발생하기 전에 미리 예방하는 것이 중요하다.
야외활동을 할 때는 딱딱하고 불편한 신발보다 푹신한 깔창이 있어 발을 보호할 수 있는 편한 신발을 착용해야 한다. 등산 중 경사진 길에서는 등산 전용 지팡이를 사용해 체중을 분산시켜 발바닥에 전달되는 충격을 줄여야 한다. 또한 운동 전후에는 발 마사지를 통해 발의 긴장을 풀어주어야 한다.
간단하게 실천할 수 있는 발 마사지 방법은 골프공을 이용하는 것이다. 골프공을 발바닥 밑에 놓고 발가락 뒤쪽부터 뒤꿈치까지 공을 누르며 천천히 움직인다. 공을 누르는 강도는 발바닥 근육에 적당히 자극이 가는 정도로 1세트에 10회씩 2~3세트를 반복하여 마사지하면 발의 피로를 줄이는데 도움이 된다.
전문가는 “족저근막염은 꾸준한 스트레칭이나 염증을 없애는 주사, 약물 복용 등으로 치료가 가능한 가벼운 질환이지만 치료 후 관리 부족으로 다시 재발되는 경우가 많으므로 통증이 6개월 이상 지속된다면 전문 검사를 통해 적합한 치료를 받아야 한다”고 말했다.
