발목은 복잡한 부위다. 발을 구성하는 섬세한 뼈들이 인대로 다리뼈(정강이 및 종아리뼈)와 연결된다. 서고 걷고 달리며 쉴 틈 없이 굽혔다 펴기를 반복하는 데다 온몸의 체중을 떠받치기 때문에 부상 후 완벽한 재활이 힘들다. 삔 발목을 반복해서 삐는 까닭이다.
그렇다고 휴식만이 발목 재활의 능사는 아니다. 지난 2월 벨기에 엔트워프대 등 연구진이 발표한 논문에 따르면 운동 기반의 재활 치료가 지압, 얼음찜질, 다리 높이 두기 등 휴식 중심의 치료보다 재발 방지에 더 효과적인 것으로 나타났다.
쉴 틈 없이 움직이는 탓에 완치가 힘들다면서 운동 중심의 재활 치료라니 왠지 앞뒤가 맞지 않는 말 같다. 요령이 있다.
◆ 부상 직후 = 휴스턴 감리교 병원의 스포츠 의학 전문의 알리시아 로비쇼우 박사는 “발목을 삐고 첫 며칠 동안도 운동을 하면 회복에 도움이 된다”고 말했다. 다만 부상 초기에는 무게가 실리지 않는 가벼운 동작이 바람직하다. 그는 “발을 들어 알파벳을 쓰는 동작”을 예로 들었다.
◆ 이후 몇 주 = 발복 인대가 회복되는 시기다. 발목에 힘을 싣는 운동을 조심스럽게 시작할 때다. 운동용 고무 밴드를 활용하면 좋다. 밴드 한쪽을 발에 걸고 다른 쪽을 테이블 다리 등에 고정한다. 밴드의 부하가 걸린 상태에서 발목을 움직이되 앞, 뒤, 옆으로 골고루 움직인다. 15회씩 세 세트를 한다. 다 나은 것 같아도 1주일에 3~4회 꾸준히 하면 재발 방지에 도움이 된다.
◆ 한 발 서기 = 인대와 근육이 어지간히 회복됐으나 여전히 발목이 비틀거리는 등 불안한 느낌이 들 수 있다. 중심을 잡아주는 신경이 손상된 탓이다. 이 신경이 복원되지 않으면 또 삐기 쉽다. 가장 좋은 발목 신경 재활법은 한 발 서기다. 한 발로 서서 팔을 앞, 위, 옆으로 스트레칭하며 중심을 잡는다. 익숙해지면 아령 등을 들고 하거나, 쿠션 등을 밟고 서서 시도한다.
◆ 까치발 = 발, 발목, 종아리의 근육을 강화하면 발목을 접지를 위험이 낮아진다. 까치발로 선 다음 천천히 발꿈치를 내리고 올리기를 반복한다. 익숙해지면 한 발로 서서 시도한다. 한쪽 다리에 10회씩 세 세트를 한다.
