오십견은 ‘중년여성의 질환’이라는 인식이 많다. 40대부터 오십견이 발생해 50대 여성에게 가장 많이 나타나는데, 최근에는 운동부족과 잘못된 생활습관 때문에 30대 오십견 환자도 증가하고 있다. 어깨 통증은 주로 잘 안 쓰는 쪽에 나타난다. 오른손잡이는 왼쪽 어깨가, 왼손잡이는 오른쪽 어깨가 더 아픈 식이다. 한쪽 어깨에 통증이 나타난 뒤 방치하면 다른 쪽 어깨에도 통증이 나타날 확률이 20~30% 정도다.
오십견을 알리는 첫 신호는 ‘어깨가 뻣뻣하다’는 느낌이다. 팔이 유독 잘 안 올라가거나 어깨를 올릴 때 통증이 나타난다. 오십견을 의심할 수 있는 증상에는 ▲위아래 좌우 모든 방향으로 크게 움직이면 어깨 전체가 아프다 ▲손을 뒤로 뻗거나 뒷짐을 질 때 나도 모르게 비명을 지를 정도로 아프다 ▲어깨 통증으로 밤에 잠을 자다가 깬다 ▲옆으로 눕기 힘들다 ▲어깨가 아파서 옷 입기, 머리 감기도 힘들다 등이 있다.
증상은 밤에 더 심해지고 잠자리에서 돌아눕는 것도 힘들어진다. 오십견 환자 대부분 비수술 재활치료를 받는데, 치료 시기는 빠를수록 좋다.
어깨 관절 풀어주는 스트레칭
1. 양팔 올리기
허리를 똑바로 세우고 바로 선 상태에서 양팔을 옆으로 천천히 들어올린 채 10초 유지하고 천천히 내린다. 이어 양팔을 앞으로 천천히 들어올려 만세 동작을 취한다. 10초 유지한 뒤 천천히 내린다. 어깨관절의 운동 범위를 넓히고 어깨 극상근과 삼각근 근력을 강화할 수 있다.
2. 어깨 천천히 돌리기 & 팔꿈치 잡아당기기
예전 국민체조에도 포함됐던 동작이다. 양팔을 아래로 늘어뜨리고 똑바로 선 상태에서 어깨를 위로 으쓱 올린 뒤 둥글게 앞으로 돌린다. 원을 그린다는 생각으로 앞으로 돌리기 10회, 뒤로 돌리기 10회 실시한다. 어깨운동의 기본 동작으로 구부정한 어깨와 등을 펼 수 있다. 목뼈와 어깨뼈, 등뼈 등에 연결된 근육을 이완하고 강화할 수 있다. 이어서 오른쪽 팔꿈치를 구부려 머리 뒤에 놓고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡아당긴다. 반대팔로 같은 동작을 하면 굳은 근육을 풀어줄 수 있다.
3. 등 스트레칭
오른팔을 왼쪽 방향으로 쭉 뻗은 다음 왼팔을 그 위로 구부려 10분간 지그시 누른다. 이어 왼쪽 팔을 오른쪽으로 뻗은 다음 똑같이 한다. 어깨뼈와 척추 근육을 풀어줄 수 있다.
4. 등 뒤로 수건 당기기
등 뒤로 오른손을 뻗어 수건 윗부분을 잡고 왼손을 뻗어 수건 아랫부분을 잡은 뒤 위로 10초간 올렸다가 아래로 10초간 내린다. 굳어 있는 어깨관절을 스트레칭하기에 좋은 동작이다.
5. 등 뒤로 양손 깍지 끼기
등 뒤로 양손을 뻗어 깍지를 낀 다음 위로 천천히 올리며 가슴을 편다. 10초간 유지한다. 척추를 펴주고 어깨관절을 둘러싼 관절막을 늘려줄 수 있는 동작이다.
