뱃살을 없애야…빼는 데 좋은 운동과 식품

입력 2022.04.27 07:54 입력 2022.04.27 07:54수정 2022.04.27 13:05 조회수 50,386

복부에 쌓여 있는 살, 즉 뱃살을 빼면 건강을 확실하게 개선시킬 수 있다. 연구에 따르면, 뱃살은 심장 질환, 당뇨병, 몇 가지 암 위험 증가와 연관성이 있다.

전문가들은 “뱃살을 뺄 생각으로 복부를 자극하는 크런치 같은 운동만 할 생각은 버리라”며 “뱃살 빼는 데 효과적인 운동과 음식이 있다”고 말한다. 이와 관련해 ‘프리벤션닷컴’ 등의 자료를 토대로, 뱃살 제거에 도움이 되는 운동과 식품에 대해 알아본다.

|뱃살 빼는 운동|

△정기적인 걷기

전문가들은 “매일 45~60분 동안 빠르게 걷기를 하면 신진대사의 놀라운 효과를 누릴 수 있다”고 말한다. 이들은 “운동을 과도하게 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 나오고 이 호르몬은 뱃살과 연관성이 있다”며 “하지만 걷기는 스트레스를 초래하지 않는다”고 말했다.

스트레스가 많이 쌓인 날 걷기를 하면 오히려 스트레스가 떨어진다. 매일 1시간 씩 빠르게 걷기를 하면 1주일 만에 체중 1파운드(0.45㎏)를 뺄 수 있다.

△경사진 곳 뛰기

전문 트레이너들은 “트레드밀 경사각을 높인 뒤 달리기를 하면 평평한 상태에서 뛰는 것보다 칼로리 연소가 50%까지 늘어난다”며 “경사진 트레드밀이나 야외에서 언덕을 뛰기 전에 5~10분 정도 걷기를 먼저 해야 한다”고 말했다.

그는 “경사진 곳에서 운동을 할 때는 걷기를 한 뒤 다시 5~10분 가볍게 뛰기를 해 페이스를 올린 후 본격적으로 달리기를 해야 한다”고 덧붙였다.

전문가들은 “전력 질주를 할 필요는 없지만 달릴 때에는 옆에 사람과 대화를 하지 못할 정도의 속도를 유지해야 한다”며 “가볍게 뛰기와 좀 더 속도를 높여 뛰기를 각각 5~10분 씩 반복해가며 30~45분을 달리면 된다”고 말했다.

△고강도 인터벌 트레이닝

전문가들은 “유산소운동을 천천히 오래 하면 뱃살을 빼는데 가장 좋을 것이라고 생각하는 사람이 많다”며 “하지만 이보다는 짧지만 강도 높게 하는 운동을 반복하는 게 더 효과적”이라고 말한다. 그는 고강도 인터벌 운동(HIIT)을 추천했다.

HIIT는 높은 강도와 낮은 강도 운동을 교대로 하는 운동법이다. 숨이 헐떡일 정도의 고강도 운동을 짧게 하고 사이사이에 완전한 휴식이 아닌 저 강도 운동을 징검다리 식으로 배치해 심폐 지구력이나 근력을 강화하는 방식이다.

HIIT와 일반 운동법의 차이점은 이 원리를 적용한 사람은 운동 후에도 여전히 칼로리를 소모한다는 것이다. 전문 트레이너의 도움을 받아 자신에게 맞는 HIIT 운동 계획을 짜는 게 좋다.

△아침식사 전 걷기

연구에 따르면, 아침을 먹기 전 운동을 하면 식사 후 운동하는 것보다 체지방을 20% 더 소모시킨다. 식사 전 운동으로는 달리기보다는 걷기가 좋다.

달리기를 하면 운동 강도를 맞추기 위해 먼저 탄수화물을 연소시키려고 한다. 하지만 걷기는 연료를 많이 필요로 하지 않기 때문에 탄수화물 대신 축적된 지방을 태우게 된다는 것이다.

전문가들은 “빈속에 걷기 운동을 할 때는 물을 마시라”고 조언한다. 물을 마시면 공복감을 막는 데 도움이 되고 탈수 증상도 막아주기 때문이다.

△노 젓기 기구 운동

노를 젓는 것 같은 효과를 주는 운동 기구인 로잉 머신이 있다. 이 기구 운동을 하면 심장박동 수가 상승하면서 칼로리를 태워 배를 납작하게 만든다.

여기에 팔, 어깨와 등 부분은 물론 다리와 신체 중심 근육을 튼튼하게 만든다. 전문가들은 “이 운동을 20초 정도 한 뒤 10초를 쉬는 형식으로 8번 정도 반복하는 게 좋다”고 말했다.

|뱃살 없애는데 좋은 식품|

△바나나

바나나는 칼로리가 75∼130 정도로 낮다. 그러나 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 그리고 몇 가지 비타민이 풍부하다. 바나나는 포만감을 주고 꼭 필요한 비타민을 공급하기 때문에, 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 먹기 좋은 간식이다.

△사과

의사와 영양학자들은 “아침에 사과를 먹는 것은 하루를 시작하는 좋은 방법이며 특히 사과와 함께 오트밀을 먹으면 더 좋다”고 말한다. 사과는 비타민C, 플라보노이드, 베타카로틴이 풍부해서 지방을 태우는 데 도움이 된다.

하지만 살 빼는 데 정말 도움이 되려면 사과를 하루에 두세 개는 먹어야 한다는 걸 기억하라. 아침에는 사과즙을 직접 만들어 먹는 것이 좋다.

△셀러리

셀러리도 다이어트에서 빠져서는 안 된다. 셀러리에는 비타민 C와 칼슘이 많이 들어있어 체중 감량에 도움을 주고, 다양한 식재료와 잘 어울린다.

△조개류

조개류는 1주일에 세 번 정도 먹으면 좋다. 조개류는 불포화지방이 들어있어 지방이 축적되는 걸 방지한다. 오메가-3도 풍부하다. 어떤 종류의 조개류를 먹든지 비타민과 미네랄이 많이 들어있어서 취향대로 선택하면 된다.

△토마토

토마토는 비타민과 무기질의 우수한 공급원이다. 토마토는 혈액 속에 지방이 쌓이는 것을 방지해준다. 맛있고 다른 요리와도 잘 어울리는 토마토야말로 식단에 꼭 넣어야 할 식품이다.

△체리

항산화제가 풍부한 체리는 소화기관과 심장에 좋다. 체리는 콜레스테롤을 낮추고 요산을 공급한다. 체리는 또 신진대사를 조절해 허기를 줄여주고 건강을 유지하도록 돕는다.

kstt77@kormedi.com