커피를 하루 종일 물처럼 마시는 사람들이 있다. 차나 주스 등 청량음료를 물 대신 마시는 경우도 있다. 한낮에는 더위로 땀을 흘리는 날도 잦아지고 있다. 몸속 수분 유지에는 문제가 없을까? 흔히 얘기하는 하루 물 8잔은 필수일까?
◆ 하루에 필요한 수분 섭취량... “그때 그때 달라요”
하루에 필요한 수분의 양은 여러 요인들에 따라 달라진다. 개인의 건강 수준, 활동량, 나이, 더위가 심한 지역 등에 따라서 다를 수 있다. 일반적으로 체중(kg) x 30(mL)의 수분 섭취를 권장한다(질병관리청). 1L는 1000mL, 1000cc이니 생맥주컵을 연상하면 양을 빨리 알아챌 수 있다. 채소와 과일에도 수분이 많다. 따라서 이런 음식을 즐기면 맹물로만 적정 수분량을 채우지 않아도 된다. 건강한 성인은 하루 1.5~2L(1500~2000cc) 정도를 마시면 충분하다.
◆ 커피, 주스, 콜라, 맥주 많이 마시니까 물은 그만?
수분 섭취는 맹물로 해야 한다. 카페인이 많은 커피, 차, 주스, 콜라는 이뇨 작용이 있어 탈수를 더 일으킬 수 있다. 녹차도 카페인이 들어 있다. 물처럼 생각했다간 탈수의 원인이 될 수 있다. 알코올(술)도 이뇨 작용이 있다. 맥주를 물로 대신하면 안 된다. 비타민이나 미네랄 음료도 물을 대체할 수 없다. 다만 채소, 과일의 수분이나 전해질이 들어 있는 스포츠음료(이온 음료)는 맹물을 대신할 수 있다.
◆ 수분 부족할 경우... 몸속 혈관, 세포 등에 문제 생긴다
몸속에 수분이 모자라면 탈수가 발생한다. 탈수란 수분 부족으로 몸이 정상 기능을 할 수 없는 상태다. 수분이 부족해지면, 혈관내액, 간질액, 세포내액 등 주요 부위에 탈수가 진행된다. 만성 탈수는 3개월 이상 몸속의 수분이 3% 이상 감소한 상태가 지속된 경우다. 물을 적게 마시거나 발열, 설사, 구토 증상이 있다면 탈수를 일으킬 수 있다. 당뇨병 등 특정 질병은 소변 배출이 늘어나 탈수의 원인이 된다.
◆ 목 안 마른데... 내가 탈수?
갈증을 느끼지 않아 물을 덜 마셨는데 탈수로 고생하는 사람이 있다. 주로 중년 이상 나이든 분들이다. 목이 마르다는 것을 알려주는 갈증 중추가 젊은이만큼 잘 작동하지 않아 물을 찾지 않는 경향이 있어 흔히 탈수가 나타난다. 여기에 커피나 청량음료를 즐긴다면 몸속은 수분 부족에 시달릴 수 있다.
운동이나 야외활동 시에는 갈증이 오기 전에 물을 조금씩 마시는 것이 좋다. 집을 나서기 전 물 한 병을 휴대해보자. 갈증이 없어도 물을 가까이에 두고 꾸준히 마시는 것이 중요하다. 식사 직전이나 도중에 마시는 물은 위의 소화액을 희석해 소화기능을 떨어뜨리거나, 포만감을 주어 식사량을 감소시킬 수 있다. 삼시세끼 식사 사이에 마시는 것을 권장한다.
◆ 지나치게 물 많이 마시면 안 되는 경우
수분은 혈액, 심장, 간, 근육, 세포 등의 활동에 핵심 역할을 한다. 몸속에 적절한 수분을 유지해야 저항력이 높아지고 노폐물을 잘 배출할 수 있다. 하지만 신장(콩팥) 질환, 간 질환이 있는 사람들은 과도하게 물을 섭취하면 몸이 붓는 부종 등이 발생할 수 있어 주의해야 한다. 우리 몸은 땀, 호흡, 소변, 대변으로 매일 약 1리터 이상 수분을 배출한다. 수분이 많은 채소·과일 섭취량, 커피 등 카페인 음료 섭취량을 잘 따져 개인 몸 상태에 맞게 물을 마시는 게 좋다.