농약을 많이 쳤다거나 설탕, 소금을 많이 넣고 조리한 음식은 가급적 덜 먹어야 한다. 그런데 이처럼 뻔한 상황을 제외하곤 어떤 음식을 피해야 하는지 어렵고 혼란스럽다. 미국 건강지 프리벤션에 따르면 같은 식재료를 사용해도 어떻게 관리하고 조리하느냐에 따라 건강한 음식이 되기도 하고, 그 반대가 되기도 한다.
◆밀가루
밀가루 음식을 먹을 때도 좀 더 건강한 선택 방법이 있다. 새하얀 다목적용 밀가루는 정제하지 않은 밀가루보다 혈당을 빨리 높이고 당뇨 위험률도 높인다. 반면 통밀가루는 고소한 견과류 맛이 나는 데다 단백질, 식이섬유, 각종 미네랄 등을 보다 풍부하게 얻을 수 있다는 이점이 있다.
◆달걀
삶은 달걀은 훌륭한 단백질 공급원이다. 또 샐러드에 더하면 채소에 든 카로티노이드계열의 항산화성분 체내 흡수율을 8배나 높인다. 하지만 어떤 닭이 낳은 알이냐에 따라 이 같은 건강상 혜택에 차이가 생긴다. 비좁은 우리에 가둔 채 곡물을 먹여 키운 닭이 낳은 알은 목초지에서 마음껏 돌아다니며 풀과 벌레를 잡아먹은 닭이 낳은 알만큼 영양상 혜택이 크지 않다.
한 연구에 따르면 우리 안에서 키운 닭이 낳은 알은 자유롭게 풀어 키운 닭이 낳은 알보다 살모넬라균 수치가 높다. 우리 안에 있으면서 스트레스를 받은 데다 바이러스 감염을 피하기도 어렵기 때문이다. 반면 자유롭게 자란 닭들은 사람이 준 곡물을 먹고 자란 닭보다 오메가-3 지방산이 2.5배, 비타민 E는 2배 높다.
◆견과류
견과류는 훌륭한 간식 중 하나다. 끼니 사이에 한 줌 가량 먹으면 허기가 지는 걸 예방하고 단백질과 식이섬유 등 건강한 영양분도 섭취할 수 있다. 하지만 기름에 볶거나 소금, 설탕을 치면 이 같은 건강상 효과가 떨어진다.
유전자를 조작한 오일로 볶은 견과류에는 헥산과 같은 독소물질이 포함돼 있을 수도 있다. 또 설탕이나 소금으로 뒤덮인 견과류는 불필요한 칼로리 섭취량을 늘린다. 따라서 설탕과 소금을 첨가하지 않고, 기름을 쓰지 않은 상태에서 볶은 견과류를 먹어야 한다.
◆녹색채소
가장 대표적인 건강 식재료가 바로 녹색채소다. 단 채소는 샐러드나 쌈처럼 생으로 먹을 때가 많아 위생에 신경 써야 한다. 제대로 세척하지 않으면 대장균과 같은 병원균에 노출될 가능성이 높아진다.
세척된 상태로 포장지에 담긴 채소들 역시 다시 한 번 씻어야 한다. 이 같은 채소는 보통 염소를 섞은 물에 씻은 뒤 포장되는데 곧바로 먹을 수 있는 상태라고 보긴 어렵다. 유기농 제품은 이런 포장 제품보다 안전하지만 현지에서 사는 게 아니라면 신선도가 다소 떨어진다. 가장 좋은 건 현지에서 직접 구입한 유기농 채소로, 이는 씻어서 포장돼 판매되는 채소보다 항산화성분이 4배가량 높다.
◆참치캔
생선은 건강한 지방인 오메가-3 지방산과 저칼로리 단백질이 풍부하다. 캔에 든 생선은 이미 조리가 돼 있는 상태로 먹기도 편하다. 그런데 캔으로 많이 생산되는 참치는 수은 함량 때문에 종종 논란의 대상이 되는 생선이다.
날개다랑어와 가다랑어류 참치캔보단 일반 참치캔에 수은 함량이 적고, 비타민 B12와 철분 함량이 높다. 연어캔은 오메가-3 지방산이 풍부하고 수은과 같은 독소는 상대적으로 적다.
