생식주의를 선호하는 사람들은 채소를 익히면 건강에 유익한 영양소와 효소가 파괴돼 먹는 의미가 없다고 말한다. 물론 샐러드처럼 익히지 않은 신선한 생채소를 먹는 일도 중요하다. 하지만 익혔을 때 오히려 건강상 이점이 증가하는 채소들도 있다. 열을 가하면 단단했던 세포벽이 무너지면서 영양성분이 체내에 보다 잘 흡수된다는 등의 이유다. 그렇다면 익혔을 때 더욱 영양가가 풍부해지는 채소로는 어떤 것들이 있을까.
◆ 당근
당근은 눈 건강에 좋은 음식이다. 당근의 주황빛깔을 내는 ‘베타카로틴’이 바로 그 주역이다. 베타카로틴은 체내에서 비타민 A로 전환되는데, 이는 시력 향상, 면역체계 강화, 피부건강 향상 등의 효과를 일으킨다. 당근은 생으로 먹을 때보다 익혔을 때 체내로 흡수되는 베타카로틴의 양이 늘어나므로 조리를 해서 먹는 편이 건강상 보다 유익하다.
◆ 토마토
토마토소스, 토마토케첩, 토마토 페이스트 등 토마토는 조리된 상태로 먹을 기회가 많다. 하지만 이런 기회가 별로 없는 사람이라면 의도적으로 생토마토를 익혀먹는 것이 좋다.
‘국제식품과학 및 영양학저널(International Journal of Food Sciences and Nutrition)’에 실린 내용에 따르면 토마토를 생으로 먹는다면 토마토가 제공하는 항산화성분인 ‘리코펜’의 4%밖에 얻지 못한다. 토마토는 두꺼운 세포벽을 가지고 있기 때문에 영양성분을 제공하는데 한계가 있다. 반면 열을 가하면 우리 몸이 영양성분을 흡수하기 한결 수월해진다. 리코펜의 체내 흡수율이 높아진다는 의미다.
◆ 시금치
뽀빠이가 시금치 캔을 들고 마시듯 들이붓는 이유는 시금치에 든 철분 때문이다. 철분이 뽀빠이의 울퉁불퉁한 근육 형성에 도움을 주기 때문이다. 그런데 시금치의 강점은 철분만이 아니다. 비타민 B의 일종인 엽산 역시 풍부하다.
물론 시금치를 익힌다고 해서 엽산 수치가 높아지는 건 아니다. 그렇다면 어떤 측면이 이점일까. 시금치를 익히면 엽산 수치를 일정하게 유지할 수 있다는 점에 있다. 삶지 않은 시금치는 신선도를 잃을수록 엽산 수치가 떨어지는데, 익힌 상태에서는 수치가 떨어지는 걸 예방할 수 있다는 설명이다.
◆ 아스파라거스
아스파라거스에는 비타민 A, C, E, 엽산 등이 풍부하게 들어있다. 하지만 두꺼운 세포벽이 이 같은 건강한 성분들의 체내 흡수를 방해한다. 조리된 아스파라거스는 단단한 섬유질 조직을 깨트려 체내 비타민 흡수율을 높인다.
◆ 호박
호박은 생으로 즐겨먹는 채소는 아니다. 다행히 호박 역시 익혔을 때 영양성분이 더 풍부해진다. 당근과 마찬가지로 호박에도 베타카로틴이 풍부하게 들어있다. 열을 가할수록 이 영양성분의 혜택을 풍부하게 얻을 수 있다는 것이다.
◆ 조리 방법은?
무엇을 익혀먹는가도 중요하지만 어떻게 익힐 것인가 하는 부분 역시 중요하다. 튀기는 것보단 당연히 찌거나 삶는 게 좋다. 채소를 칼로 잘라 익히는 것보단 통째로 익히는 게 맛도 좋고, 영양분도 좀 더 확실하게 지킬 수 있는 방법이다. 올리브오일처럼 건강한 지방을 이용해 볶으면 영양분 흡수율이 더욱 높아진다.
