세월을 거꾸로 되돌릴 수는 없다. 하지만 나이가 들어감에 따라 운동 방법을 변화시키고 적절한 음식을 섭취하면 노화를 지연시킬 수 있다. 이와 관련해 ‘웹 엠디’, ‘치트시트닷컴’ 등의 자료를 토대로 나이대별 운동 방법 및 맞는 음식에 대해 알아본다.
|나이대별 좋은 운동|
◇20대
신체의 활력이 최고조에 이르는 20대에는 모험적인 운동을 해볼 만한 시기다. 새로운 운동을 배우거나 마라톤을 해도 좋다. 신체가 강한 20대에는 좋은 습관을 갖는 게 중요하다. 특히 운동하는 습관을 갖게 되면 나이가 들어가면서 더 발전을 거듭해 나갈 수 있다.
◇30대
가족이 생기는 30대에는 운동할 시간을 내기가 힘들 수 있다. 하지만 점점 줄어가는 근육을 유지하고 신진대사 능력이 떨어지는 것을 방지하려면 운동의 강도를 더 높일 필요가 있다.
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT·High Intensity Interval Training)이 좋다. 이 트레이닝은 저, 중강도의 간격운동과 고강도의 간격운동을 병행하는 것을 말한다. 고강도 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 더 많은 지방을 태우는데 장거리 달리기보다 더 힘들 수가 있다.
◇40대
건강에 문제가 생기기 시작하는 시기다. 신진대사 능력이 뚝 떨어지면서 뱃살이 생기기 시작한다. 일상적인 업무와 커가는 자녀 문제 등 할 일이 많아지다 보면 예전처럼 운동하기가 힘들어진다.
이럴 때는 유산소운동에 기반을 둔 운동 방법으로 변화가 필요하다. 일주일에 3~6차례 한번에 1시간 정도 적당한 강도의 유산소운동을 하면 체중 증가를 막고 수면의 질을 향상시키고 스트레스를 완화하는 데 도움이 된다.
◇50대
유연성을 유지하는데 중점을 둬야 한다. 관절이나 허리에 이상이 없이 운동을 꾸준히 할 수 있도록 신체 상태를 보존해야 한다. 특히 50대에는 유산소운동과 함께 근력운동에도 집중해야 한다. 또한 필라테스나 요가 같은 유연성 운동을 병행하면 좋다.
◇60대 이상
체력과 근력이 급속하게 줄어가는 시기다. 이때 운동 능력이 더 향상되는 일은 더 없다. 하지만 의학의 발달 등으로 100세 시대가 오면서 운동을 통해 젊은이 못지않은 체력을 유지하는 노인들도 증가하고 있다. 노인들에게는 근육을 어떻게 잘 유지하는가가 중요하다.
수영과 자전거 타기, 걷기, 수중 에어로빅 등 관절 등에 충격을 주지 않으며 근육 형성에 효과가 있는 운동이 좋다. 전문가들은 “운동은 노화를 막는 약”이라며 “평생 운동을 할 수 있는 계획을 잘 정하라”고 말한다.
|나이대별 좋은 음식|
◇20대
△두부
청년기에 가장 중요한 영양소는 단백질. 근육 조직의 발달과 유지에 핵심적인 역할을 하기 때문이다. 고기와 생선, 유제품에도 단백질은 잔뜩 들어 있다. 두부는 단백질과 함께 젊은이들에게 부족하기 쉬운 섬유질이 풍부하다.
△유제품
뼈는 크기나 강도에 있어 20대 때 최고조에 달한다. 칼슘 섭취가 중요한 이유다. 우유를 비롯해 요구르트(요거트), 치즈 등 유제품은 칼슘의 보고. 유제품에는 비타민D, 칼륨, 단백질 등도 풍부하다.
◇30대
△건포도
철분이 풍부하다. 철분은 몸 곳곳에 산소를 운반하는 역할을 하는데 부족하면 빈혈, 두통, 불안 등의 증상을 겪을 수 있다. 젊은 여성은 특히 철분 섭취에 신경을 써야 한다. 콩, 시금치, 살코기를 챙겨 먹어야 한다.
△고등어, 정어리, 연어 등 오메가3 풍부한 생선
오메가3 지방산은 두뇌와 심장을 보호한다. 30대, 특히 임신과 출산, 모유 수유시기를 지나고 있는 여성이라면 고등어, 정어리, 연어, 송어 등 오메가3 지방산이 풍부한 생선을 챙겨 먹어야 한다.
◇40대
△김치
장내 미생물 생태계가 건강하면 면역력을 비롯해 전반적인 몸 상태가 좋아진다. 소화력이 떨어지기 시작하는 40대에는 특히 장에 신경을 써야 한다. 김치, 요구르트 등 유익균이 풍부한 발효 식품을 먹어야 한다. 양파, 마늘, 아스파라거스, 그리고 콩과 통곡물 류에는 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 풍부하다.
△포도
과일에는 항산화 성분이 풍부해서 세포를 손상으로부터 보호한다. 참외, 오렌지, 수박 등 다양한 색깔의 과일을 골고루 먹을 것. 채소도 마찬가지다.
◇50대
△양배추
섬유질은 우리 몸의 항상성을 유지하는 데 기여한다. 나이가 들수록 섬유질이 중요한 이유다. 식사 때 의식적으로 양배추를 비롯해 콜리플라워, 브로콜리 같은 십자화과 채소를 곁들일 것. 섬유질과 함께 다양한 종류의 비타민과 미네랄을 함유하고 있다.
△강낭콩
50대에 접어들면 식단에서 동물성 단백질보다 식물성 단백질 비중을 늘리는 게 좋다. 포화 지방 섭취를 줄여야 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병 위험도 피해갈 수 있기 때문이다. 콩류에는 단백질 외에도 마그네슘, 칼륨, 엽산, 그리고 철분이 풍부하다.
◇60대 이상
△올리브오일
불포화지방산이 풍부하다. 노년에 접어들수록 중요한 심장과 두뇌 건강에 도움이 된다는 뜻이다. 대표적인 장수 식단, 지중해식 다이어트의 핵심이 생선과 채소, 견과류와 함께 올리브오일이다.
△베리류
베리류 과일에는 혈압을 낮추고 혈관을 건강하게 유지하도록 돕는 안토시아닌 성분이 풍부하다. 일주일에 두세 번은 블루베리, 딸기 등 베리류를 먹도록 할 것. 달콤하지만 당분 함량은 낮아서 입맛 없는 노년에 좋은 간식이 된다.