후텁지근한 날씨가 이어지면서 음료수를 찾는 사람들이 많다. 하지만 설탕이나 액상과당 등이 많이 든 에너지음료나 탄산음료 등은 체중증가의 원인이 될 수 있다. 무설탕음료로 광고하는 과일주스도 겉포장을 살펴보면 액상과당이 든 제품이 상당수다.
설탕이든 액상과당이든 첨가당의 과다섭취는 비만과 당뇨병, 고지혈증 등 대사증후군을 유발하는 원인이 된다. 에너지음료 1캔의 최대 섭취열량은 160kcal로 빨리 걷기를 30-40분가량 했을 때의 소모 열량과 비슷하다.
체중증가 걱정 없이 ‘안전하게’ 갈증을 해소하는 방법은 역시 물을 마시는 것이다. 물은 신체 대사를 원활하게 하고 탈수를 방지할 뿐 아니라 다이어트에도 도움을 준다. 세계보건기구(WHO)의 하루 물 섭취 권장량은 1.5-2L(200ml 기준 8-10잔)이다. 갈증은 단순히 입과 목구멍 점막의 침이 말라서 생기는 것이 아니라 신체조직에 수분이 모자라 생기는 현상이다. 우리 몸은 일반적으로 수분이 크게 부족하기 전에 수시로 물을 마셔 몸속의 수분량을 조절해야 한다.
그러나 물은 식사 30분 전에서 종료 때까지는 섭취하지 않는 것이 위장 건강에 도움이 될 수 있다. 물이 위액을 묽게 해 음식물이 들어왔을 때 소화를 방해하기 때문이다. 체중 감량을 위해 식사 전 물 2컵을 마시려는 사람도 이런 점은 염두에 둬야 한다.
하루 중 물의 적정 섭취량은 날씨나 활동량 등에 따라 다르다. 갈증이 심하다고 한 번에 물을 너무 많이 마시면 건강을 해칠 수 있다. 많은 양의 물이 몸속에 들어가면 나트륨의 균형이 깨질 수 있기 때문이다. 구역질뿐만 아니라 근육경련, 현기증 등까지 생길 수 있다. 물을 많이 마셔도 2시간 뒤에는 대부분 소변으로 배출되므로 1시간에 컵 1잔 분량(0.2L)씩 나눠 마시는 게 효과적이다.
삼성서울병원 영양팀은 “당분 함량과 열량이 높은 음료수 대신에 물을 마실 경우 총섭취 열량이 감소해 체중감량에 도움이 된다”고 했다. 식사 전 물을 섭취하면 배고픔을 줄이고 식사 후의 포만감을 증가시켜 체중 감량에 효과가 있다. 정상체중의 성인이 식사 전에 물 500ml를 섭취할 경우 식사 섭취 에너지가 75-90kcal까지 감소한 연구결과가 있다. 특히 과체중 및 비만인 성인이 식사 전 500ml의 물을 마신 경우, 식사 섭취량이 13% 감소했다.
물만 마시기 힘든 경우 커피를 마셔도 도움이 된다. 여기서 커피는 설탕이나 프림이 들어 있지 않은 블랙커피를 말한다. 미국 앨라배마 대학교 연구팀은 “사람들은 커피가 수분 보충과 큰 관련이 없는 음료라고 생각하지 않는 경향이 있는데, 커피 역시 도움이 된다”고 했다. 연구팀은 “특히 커피를 습관처럼 마시는 사람들은 이에 맞춰 몸이 적응해 있기 때문에 수분을 유지하는 힘이 더 강하다”고 했다.
