수축기 혈압이 140~159mmHg, 확장기 혈압이 90~99mmHg에 이르면 경도 고혈압, 그 이상이면 중등도 이상 고혈압에 해당된다. 고혈압은 특별한 증상이 나타나지 않기 때문에 ‘침묵의 살인자’라고 불린다. 따라서 가족력이 있는 사람들은 별다른 증상이 없더라도 혈압 관리에 신경 써야 한다.
또한, 평소 식습관이 나쁘거나, 비만이거나, 활동량이 적거나, 흡연을 하는 사람들은 나쁜 생활습관에 대한 개선이 필요하다. 이와 관련해 ‘헬스라인닷컴’, ‘에브리데이헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로, 고혈압 다스리는데 좋은 방법과 식품에 대해 알아본다.
◇혈압 조절에 도움 되는 방법
△호흡법
연구에 따르면, 스트레스와 불안감이 높은 사람은 침착한 사람들에 비해 고혈압이 생길 확률이 높다. 따라서 이런 사람들은 긴장감을 풀어주는 훈련이 필요하다.
요가 등을 통해 심호흡 방법을 배우는 것이 좋다. 호흡법 중 실천하기 쉬운 방법 한 가지가 있다. 우선 입천장과 윗니가 만나는 지점에 혀를 대고 4초 동안 코로 숨을 들이마신다.
그 상태에서 7초 동안 호흡을 멈추고 입으로 8초 동안 숨을 내쉰다. 이때 입천장에 대고 있는 혀의 양쪽으로 공기가 빠져나가면서 휙 소리가 날 것이다. 긴장이 될 때 이와 같은 호흡을 하면 도움이 된다.
△야외에서 햇볕 쬐기
혈압과 햇볕은 어떤 상관관계에 놓여있을까. 연구에 의하면, 햇빛을 받으면 피부에서 산화질소라는 물질이 분비된다.
이 물질이 피부에서 혈액으로 전달되면, 혈전(피떡)이 생기는 것을 막고 혈액순환이 촉진되며 혈압을 낮추는데 도움이 된다. 볕을 쬐는 것은 비타민D 생성뿐 아니라, 혈압 관리를 하는데도 도움이 된다는 것이다.
△걷기
운동은 건강관리의 필수 조건인 만큼, 혈압 관리에 있어서도 예외는 아니다. 혈압 관리를 위해 2~3시간씩 헬스장에서 고강도 운동을 해야 한다는 의미는 아니다.
연구에 따르면, 남성과 여성 모두 하루 업무를 시작하기 전 30분간 걷는 것만으로도 8시간동안 평균 3.4mmHg의 혈압이 감소하는 효과가 나타난다.
△스트레스 관리
스트레스를 받으면 코르티솔과 아드레날린과 같은 호르몬이 분비된다. 미국심장협회에 의하면, 이 같은 호르몬 분비는 혈관을 수축시켜 우리 몸이 ‘투쟁-도피 반응’을 할 수 있는 준비 태세를 갖추도록 만든다.
즉, 스트레스는 혈관 내 압력을 높인다는 의미다. 따라서 고혈압 고위험군에 해당하는 사람들은 스트레스 관리에도 신경 써야 한다.
△비타민C 섭취
코로나 팬데믹 시국에 꼭 먹어야 할 영양소로 꼽히는 비타민은 혈압 관리를 하는데도 도움이 된다. 연구에 따르면, 하루에 비타민C를 500㎎씩 섭취한 사람들은 혈압이 4mmHg 떨어지는 효과가 나타났다.
◇혈압 낮추는 식품
△바나나
바나나는 나트륨 함량이 낮고 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 칼륨의 좋은 공급원이다. 또한 섬유질로 가득 차 있어 속을 채워준다. 전문가들은 “특정 혈압약을 복용하면 칼륨의 필요성이 증가할 수 있다”며 “칼륨의 부족은 근육과 심박수에 영향을 미친다”고 말한다.
△요구르트
요구르트(요거트)는 칼슘의 훌륭한 공급원이다. 칼슘 결핍은 고혈압의 원인이 될 수 있다. 전문가들은 “많은 사람들이 칼슘을 주로 아이들에게 필요한 것으로 생각하지만 어른도 여전히 칼슘이 필요하다”고 말한다. 8온스(약 226g) 가량 플레인 저지방 요구르트는 칼슘 약 415 mg을 제공한다. 이는 성인의 1일 칼슘 권장량의 약 3분의 1에 해당한다.
△로즈마리, 오레가노 등 향신료
음식에 향신료를 첨가하는 것은 소금의 양을 줄이는데 도움이 된다. 기존 제품은 나트륨 함량이 낮지 않을 수 있다.
직접 신선하거나 말린 허브와 향신료를 섞어 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 조미료를 만들어 쓰면 좋다. 예를 들어, 통밀 파스타에 맛을 내기 위해서는 말린 로즈마리, 오레가노, 백리향을 섞는다.
△계피
연구에 따르면, 계피는 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있다. 귀리죽에 뿌려먹거나, 커피와 뜨거운 코코아의 맛을 낼 때 첨가해서 먹으면 좋다.
△감자
감자도 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 칼륨의 좋은 공급원이다. 그리고 저 염분 식품이며 섬유질의 좋은 공급원으로 지방과 콜레스테롤이 없다.
△오메가-3 풍부 생선
생선은 단백질의 훌륭한 공급원이다. 일부 생선은 심장 건강에 좋은 오메가-3 지방산을 제공한다. 송어의 경우 비타민D가 풍부하다. 사람들은 음식에서 충분한 비타민D를 얻지 못하기 때문에 이는 비타민 섭취에 도움이 된다.
△귀리
혈압이 높은 사람에게 귀리죽은 좋은 아침 식사가 될 수 있다. 귀리는 수용성 섬유질을 함유하기 때문에 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났다. 특히 귀리 기울은 섬유질이 더 많기 때문에 혈압을 낮추고 소화기 건강을 개선하는데 효과가 있다.
△리마콩
대부분 콩이 그렇듯이 리마콩도 섬유질이 풍부하고 단백질의 좋은 공급원이다. 덧붙여 리마콩은 칼륨 함량이 높아 고혈압을 위한 다이어트에 좋은 선택이다.
△시금치
시금치와 다른 잎채소들은 저 염분 식품으로 고혈압을 낮추는 다이어트의 핵심인 채소 섭취를 늘리는데 도움이 된다. 잎채소에는 칼슘도 풍부하다. 조리된 시금치 반 컵을 먹으면 성인의 칼슘 1일 권장량의 약 9%를 섭취할 수 있다. 시금치는 혈압에 좋을 뿐만 아니라 식이섬유, 철분, 비타민A와 C도 들어 있다.
△아마씨
아마씨는 오메가-3 지방산 함량이 높아 혈압을 낮추는데 도움이 될 수 있다. 갈아먹는 것이 영양분 흡수에 도움이 된다. 아마씨를 갈아 음식에 넣으면 고소한 맛을 낼 수 있다.