아연은 동물과 식물의 생존과 성장에 꼭 필요한 광물질이다. 아연은 세포가 바이러스 등 병원균과 싸우거나 DNA를 만들 때 필요하다. 또 상처 치료를 돕고, 미각과 후각을 튼튼하게 유지한다. 피부와 눈 건강에도 도움을 준다.
‘웹 엠디’에 따르면, 성인 남성은 하루 11㎎, 여성은 8㎎의 아연이 필요하다. 임신부는 태아의 세포 증식과 성장에 더욱 많이 필요하기 때문에 11㎎, 모유 수유 중이면 12㎎ 정도 섭취해야 한다. 1~8세 아동은 3~5㎎, 9~13세는 8㎎, 14세 이상의 경우 성인 남성과 같은 양인 11mg 섭취해야 정상적인 성장 발달에 도움이 된다.
그렇다면 아연이 부족하면 어떤 일이 생길까. 어린이는 성장이 늦어진다. 성인은 탈모, 설사, 식욕 부진을 겪게 된다. 피부에 여드름이 많이 나고, 눈의 노화가 빨라진다. 특히 남성의 성욕을 떨어뜨릴 수 있다.
하지만 모든 영양소가 그렇듯 지나친 섭취는 부작용을 부른다. 메스꺼움, 복통, 발열을 겪을 수 있다. 과잉 섭취가 장기화하면 다른 필수 미량 영양소인 구리 흡수를 방해한다.
또 면역 체계가 오히려 약해지고 좋은 콜레스테롤 수치가 떨어질 수 있다. 전문가들은 “하루 35㎎ 이상을 섭취하면 안 된다”고 말한다.
여기에 아연 보충제는 항생제의 효과를 떨어뜨릴 수 있고, 관절염 약의 흡수를 방해할 수 있다. 이와 관련해 ‘위민스 헬스’ 등의 자료를 토대로 아연이 풍부한 식품에 대해 알아본다.
1. 쇠고기
붉은 고기(적색육)를 과잉 섭취하는 것은 몸에 좋지 않다. 하지만 건강을 유지하려면 어느 정도는 먹는 게 좋다. 단, 지방이 적은 부위여야 한다. 쇠고기 150g을 먹으면 하루에 필요한 아연의 90%를 섭취할 수 있다.
2. 굴
굴 85g에 아연 32㎎이 들어 있다. 하루에 필요한 아연은 성인 여성이 8㎎, 남성은 10㎎. 즉, 굴 85g을 먹으면 남녀 불문하고 하루 권장량의 3~4배를 섭취할 수 있는 셈이다.
또한 굴에는 신진대사를 돕고 신경 시스템이 제대로 기능하도록 돕는 비타민B12가 풍부하다. 마찬가지로 85g이면 하루 필요량의 100%를 충족할 수 있다.
3. 게
게살 85g에는 아연 7㎎ 정도가 들어있다. 하루 필요량의 약 80%다. 게에는 아연뿐 아니라 다른 미네랄 성분도 풍부하다.
4. 검은콩
검은콩 한 컵에는 아연 2㎎이 들어 있다. 마그네슘, 인, 그리고 철분과 칼슘도 풍부하다. 병아리콩에도 아연이 많이 들었다. 한 컵에 2.5㎎. 병아리 콩에는 또 섬유질과 단백질이 풍부하다.
5. 호박씨
아연은 주로 동물성 식품에 풍부하다. 하지만 채식주의자라면 호박씨가 대안이 될 수 있다. 호박씨 28g에는 아연 2.2㎎이 들어 있다.
좋은 정보 감사합니다.