이른 아침 공원에서 조깅을 즐긴다거나 퇴근 후 헬스장에서 트레드밀 위를 달리는 사람들이라면 반드시 근력운동을 함께 해야 한다. 왜 그럴까. 달리기 능력을 개선하고 부상을 막기 위해서 근력운동이 필요하기 때문이다.
달리기는 위험한 운동이 아니라는 생각 때문에 준비운동을 생략하거나 근력운동을 불필요하게 생각하는 사람들이 있다. 하지만 미국 인터넷 매체 허핑턴포스트에 따르면 달리기를 즐기는 사람들은 적어도 일주일에 두세 번 20분씩 근력운동을 해줘야 한다.
◆근육량 증가
살을 빼기 위해 달리기를 하는 사람들은 유산소운동을 통한 지방 분해가 목적이다. 하지만 달리기는 지방을 분해할 뿐 아니라 근섬유 소실도 가져온다. 지방을 감소하고 칼로리를 태우려면 유산소운동만 하는 것이 아니라 근육의 양도 함께 보강했을 때 보다 수월해진다.
달리기를 할 때는 근육 양을 보충할 수 있는 운동이 필요하다. 근력운동은 근육량을 늘리는 역할을 할 뿐 아니라 힘줄과 뼈를 튼튼히 보강하는 작용도 하기 때문에 건강한 달리기를 위한 기본이 된다.
◆부상 예방
달리기를 하는 사람들 중 70%가 매년 크고 작은 부상을 입는다는 보고가 있다. 대부분 부상은 연골 연화증(무릎뼈 관절을 덮고 있는 연골이 점점 소실되는 질병), 정강이 통증, 족저근막염, 장경인대염 등을 포함한다.
근력운동은 달리기로 인해 약해지거나 부상을 입을 수 있는 이런 부위들을 강화하는 작용을 해 부상을 예방한다. 또 근력운동으로 부상을 입는 횟수가 줄어드는 만큼 운동할 수 있는 시간은 늘어나기 때문에 운동능력이 보다 빨리 향상되고 회복력도 빨라진다.
◆달리기의 효율성 증가
달리기 초보가 근력운동을 병행하기 시작할 때는 가벼운 중량을 가지고 반복횟수를 늘리는 운동을 하는 편이 좋다. 하지만 어느 정도 달리기에 단련된 상태라면 반복횟수는 줄이고 무거운 중량이 가해지는 근력운동을 하는 것이 바람직하다. 근력운동의 강도를 높이는 이러한 운동방식은 같은 시간 내에 더 큰 효율을 낼 수 있는 달리기의 원동력이 된다.
달리기를 할 때마다 매번 한쪽 다리 혹은 한쪽 골반만 아프다면 몸의 균형이 맞지 않다는 의미다. 균형감을 향상시키려면 몸의 중심부인 코어를 강화해야 한다. 이를 위한 대표적인 근력운동이 바로 플랭크다. 또 뚜껑이 열려있는 것처럼 두 다리 사이를 벌리는 ‘클렘셸 동작’은 달리기를 할 때 많이 사용하는 엉덩이와 고관절을 강화하는 효과를 볼 수 있다.
