혈관을 타고 몸의 이곳저곳으로 이동하는 화학물질인 호르몬은 근육을 형성하고 신진대사를 북돋우는 것은 물론, 식욕을 조절하는데도 영향을 미친다. 체중을 조절하려면 적정 수치의 호르몬을 유지해야 하는 이유다. 미국 여성지 우먼즈헬스가 보도한 내용을 바탕으로 체중 감량에 영향을 미치는 호르몬을 원활하게 분비시키는 방법을 알아보자.
◆식욕을 떨어뜨리는 호르몬
흔히 ‘포만감 호르몬’이라고 부르는 렙틴은 식욕을 감소시키는 역할을 한다. 체내 지방세포에서 분비되는 이 호르몬은 뇌의 시상하부에서 '공복 호르몬'인 그렐린이 분비되는 것을 저지한다.
그런데 렙틴 수치가 낮아 쉽게 허기지는 사람들이 있다. ‘영양·식이요법학회저널(Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics)’에 실린 논문에 따르면 수면이 부족할 때도 렙틴 수치가 급격히 떨어진다. 불면증, 수면무호흡증 등 수면장애에 시달리는 사람들이 체중조절에 어려움을 느끼는 이유다. 브리검영대학교의 연구에 따르면 최소 6.5~8.5시간의 수면은 취해야 체중을 조절하는데 유리해진다.
◆근육을 형성하는 호르몬
일반적으로 테스토스테론은 남성 호르몬이라는 인식 때문에 여성 건강과는 별다른 상관이 없다고 생각하기 쉽다. 하지만 사실상 적은 양만으로도 여성의 체중에 큰 영향을 미치는 호르몬이다.
테스토스테론은 우리 몸이 근육을 형성하는데 기여하는 호르몬이다. 근육이 늘어날수록 칼로리 소모량도 늘어나기 때문에 이 호르몬은 체중 조절을 하는데 중요하다. 낮은 테스토스테론 수치는 인슐린 저항성을 촉진해 칼로리가 지방으로 저장될 확률을 높인다.
◆포만감을 높이는 호르몬
식사를 할 때마다 내장은 ‘콜레시스토키닌’, ‘글루카곤성 펩타이드 1’, ‘펩타이드 YY’를 방출한다. 이 호르몬들은 위장관에 있는 음식의 움직임을 느리게만든다. 음식의 이동 속도가 느려지면 그 만큼 오랫동안 포만감이 지속된다.
단백질, 지방, 복합 탄수화물을 매 끼니 골고루 섭취하면 이처럼 위장관에 음식물이 머무는 시간이 길어진다. 매 끼니 최소한 20~25g의 단백질을 섭취하도록 신경 쓰는 것이 좋다. 케임브리지대학교 연구팀에 따르면 고단백질 식사는 포만감을 유지하도록 만드는 호르몬의 분비를 증가시킨다. 더불어 채소를 통해 복합 탄수화물과 식이섬유 섭취량도 함께 늘려야 한다.
◆신진대사를 활성화하는 호르몬
목에 나비 모양으로 자리한 갑상샘은 다양한 호르몬을 분비한다. 갑상샘 호르몬은 휴식 시 칼로리 소모량을 결정하는데 기여한다. 반대로 갑상샘 호르몬 수치에 이상이 생기면 자가면역질환이 발생한다.
이로 인해 갑자기 체중이 증가하고 모발이 가늘어지거나 극심한 피로가 찾아온다. 건강한 사람조차 갑상샘 호르몬 수치가 낮아지면 신진대사가 느려질 수 있다. 갑상샘 호르몬 수치가 떨어지는 걸 예방하기 위해서는 평소 해산물과 해조류를 통해 요오드를 충분히 섭취해야 한다.
테스토스테론을 늘리는 방법은 뭔가요?