수면은 ‘과학’이다. 화학적이고 물리적인 요인이 신체변화와 생활패턴에 영향을 미쳐 수면의 양질을 결정하기 때문이다. 잠을 방해하는 요인을 물리치고 싶다면 자신의 생활방식과 신체변화를 관찰하고 점검해야 한다는 것이다. 그렇다면 전문가들이 꼽는 보편적인 수면 방해 요인은 뭘까.
우선 지나치게 피곤해도 잠이 안 올 수 있다. 과도한 피로가 누적됐을 땐 억지로 참지 말고 20~30분간 누워있는 것이 좋다. 누워있을 만한 환경적 요건을 갖추지 못한 공간에 있다면 의자에 등을 기댄 채 짧은 낮잠을 자는 것도 불면증을 극복할 수 있는 방법의 하나다. 단 늦은 오후에 자는 낮잠은 밤잠을 방해하므로 점심을 먹고 난 뒤 이른 오후 이 같은 시간을 가져야 한다.
월경주기와 관련이 있는 호르몬 불균형도 불면증을 일으킨다. 월경주기와 수면패턴을 함께 꾸준히 기록하면서 둘 사이의 연관성을 발견하면 잠들기 어려운 시기를 미리 예견할 수 있다. 불면증을 사전에 대비할 수 있다는 의미다. 수면 전문가와의 상담을 통해 호르몬을 조절할 수 있는 방법을 찾으면 양질의 잠을 청할 수 있다.
아침에 일찍 일어나야 한다는 부담감이 불안증과 우울증으로 이어져 수면을 방해하기도 한다. 평소보다 한두 시간만 일찍 일어나야 하는 상황에 직면해도 대부분의 사람들이 큰 스트레스를 받는다. 제때 일어나지 못할까봐 걱정하고 긴장하면 정신이 또렷해져 잠들기 어려워진다. 마음이 편안해야 의식이 흐려지면서 잠에 빠질 수 있다는 의미다.
잠들기 전 마음이 편안해지려면 스트레스를 완화할 수 있는 명상이나 몸을 이완할 수 있는 스트레칭을 해주는 것이 좋다. 미국수면학회저널에 실린 논문에 따르면 만성 불면증 환자가 3주간 매일 밤 5분씩만 명상을 해도 수면의 질이 좋아진다. 단번에 수면의 질이 좋아지는 건 아니지만 점진적으로 개선되는 효과를 기대할 수 있다.
아침식단에도 변화를 주는 것이 좋다. 단백질이 함유된 건강한 아침식사를 하고 나면 스트레스 호르몬의 일종인 코르티솔 수치가 급격히 올라가게 된다. 이는 반대로 저녁에는 코르티솔 수치가 현저하게 떨어진다는 의미다. 스트레스 호르몬 수치가 낮아지면 잠들기 좀 더 쉬워진다. 한 연구에 따르면 한 달간 아침마다 단백질 20g이 함유된 아침식사를 하면서 햇볕을 쬐면 수면의 질이 개선된다.
하루 24시간을 기준으로 했을 때 12시간은 활동적인 시간을 보내고, 나머지 12시간은 지나친 자극을 받지 않도록 유의하는 것도 숙면을 취할 수 있는 비결이다. 저녁 7시 이후에는 정신을 산란케 만드는 자극적인 상황에 노출되지 않도록 하는 편이 좋다. 잠이 안 올 때 자꾸 시계를 쳐다보며 일어날 때까지 남은 시간을 계산하는 것도 불필요한 자극이므로 삼가는 것이 좋다.
