여성들은 나이가 들수록 질병에 더욱 취약해진다. 특히 폐경기 이후에는 에스트로겐이 부족해지는데, 이로 인해 심장질환과 뇌졸중 등의 발병률이 높아진다. 여성은 나이 들어가면서 특히 어떤 영양분이 필요할까.
미국의 건강정보 사이트 ‘마이헬스뉴스데일리’가 뉴욕 아인슈타인 의과대학 부인과 의사인 네리다 코리아 박사의 조언을 받아 여성이 나이 들면서 필요한 영양분 5가지를 소개했다.
◆칼슘
여성이 폐경기에 가까워질수록 새로운 뼈세포가 줄어듦에 따라 뼈세포의 생성을 도와주는 칼슘이 필요하다. 이를 위해서는 우유만으로는 충분하지 않다. 코리아 박사는 나이든 여성들은 칼슘이 풍부한 유제품 외에도 하루에 두 번 씩 600mg의 칼슘보충제를 섭취할 것을 권고했다. 두부, 시리얼, 콩과 쌀음료,케일이나 브로콜리 등의 채소와 생선을 많이 먹는 것이 좋다.
이럴 땐 평소 먹던 식단에 간식으로 요거트를 하나만 추가해도 된다. 저지방 플레인 요거트에는 대략 415㎎의 칼슘이 들어있으며 이는 하루 칼슘 섭취량의 절반에 해당하는 양이다. 칼슘이 많이 든 음식은 뼈 건강에도 좋다는 점에서 이 시기 보충하면 좋을 영양성분이다.
◆비타민D
여성이 비타민D를 충분히 섭취하지 못하면 뼈가 약해지고 골다공증에 걸리게 된다. 매일 비타민D를 800 국제단위(IU)씩 복용하면 골반 골절 비율이 30% 낮아진다는 연구결과가 있다.
나이 들면 비타민D를 섭취하는 경로 중 하나인 피부를 통한 섭취에 어려움을 겪기 때문에 다른 경로로 이를 보충해줘야 한다. 코리아 박사는 하루 226g의 유제품 섭취를 권장한다. 이는 지방 함량을 1%로 낮춘 저지방 우유나 무 지방 우유 3컵에 해당하는 양이다.
◆오메가-3 지방
건강한 지방이 함유된 생선은 누구에게나 좋지만, 특히 폐경 이후 여성에게 도움이 된다. 이 시기 여성들은 심장질환의 위험률이 증가하는데, 이럴 때 건강한 지방인 오메가-3 지방산이 든 해산물이 심장 건강을 지키는데 도움을 준다.
생선과 오메가-3 지방산을 많이 먹으면 여성들의 심장질환 발병률을 낮춰준다는 연구결과가 2002년 미국 의학협회의 저널에 실렸다. 오메가-3 지방산은 건강에 좋은 고도불포화지방이다. 생선 기름 보충제도 좋고, 연어, 대구를 최소한 일주일에 두 번씩은 먹는 게 좋다. 올리브오일 역시 권장할 만하다.
◆비타민B12
폐경기 여성에게 비타민B12가 부족하면 빈혈에 걸릴 위험이 커진다. 비타민B12 수치가 낮으면 피로, 체중 감소, 기억력 감퇴, 치매와 우울증에 걸리기 쉽다. 전문가들은 비타민B12를 하루에 2.4㎍(마이크로그램)씩 섭취할 것을 권한다. 비타민B12는 생선, 고기, 닭고기, 달걀, 우유, 아침식사용 시리얼 등에 많이 함유돼 있다.
◆엽산
엽산은 임신 중에 필수적인 영양분으로 알려져 있지만 나이든 여성들에게도 필요하다. 엽산이 부족하면 빈혈, 체중 감소, 체력 저하, 두통 등이 나타난다. 엽산은 잎사귀가 많은 채소류, 감귤류, 호박, 딸기, 견과류, 올리브오일 등에 많이 들어 있다.
