피트니스센터에서 대충 시간 때우기 식 운동을 하는 사람들이 있다. 러닝머신을 슬렁슬렁 걷는다거나 가벼운 아령으로 손목만 살짝 까딱거린다. 가만히 앉아있기만 하는 것보단 낫겠지만 이런 운동은 시간대비 효율성이 지나치게 떨어진다. 가성비(가격 대비 성능비) 높은 운동을 하려면 좀 더 과감한 변화가 필요하다. 미국 ‘야후 헬스’가 운동 강도와 근육 밀도를 높이고 몸의 안정감을 향상시킬 수 있는 방법들을 소개했다.
◆개수보단 시간에 초점 두기
일반적으로 근력운동을 할 땐 몇 회씩 몇 세트를 하겠다는 식의 운동을 하는 것이 상식이다. 횟수보단 시간 설정에 신경 쓰라고 한다면 다소 비상식적으로 들릴 수 있다는 것이다. 하지만 횟수를 채우는데 신경 쓰면 근육 피로도가 높아질수록 운동의 질이 떨어지고 개수 채우기에만 점점 급급해지게 된다. 운동 자세도 망가지고 그 만큼 운동 효과도 떨어지게 된다.
반면 시간을 설정해두면 개수 채우기에 급급하지 않고 바른 자세로 천천히 한 동작씩 주의를 기울이며 몸의 움직임을 체크하게 된다. 어떻게 움직여야 근육 긴장도가 높아지는지 확인할 수 있다는 것이다. 바른 자세를 익히면 운동효과가 높아지고 근육 손상 가능성이 낮아지며 신진대사 불균형도 예방할 수 있다.
◆관절 운동 범위 넓히기
운동을 할 때 관절과 근육을 좀 더 적극적으로 움직여 긴장과 이완 범위를 넓히면 근육 활성도가 좋아져 부상을 예방하고 안정감이 생기며 운동 강도 역시 점점 높아진다.
평소에 주로 바벨을 가지고 운동하는 사람이라면 덤벨을 활용하는 운동을 병행하면서 관절 활동 범위를 넓혀나간다. 런지 자세를 취할 때도 한 자리에 가만히 있기보다 앞으로 걸어 나가면서 하는 방식 등 기존 운동법에 새로운 방법을 추가하면 된다.
◆운동 강약 조절하기
항상 비슷한 무게의 운동기구로 운동하면 효과가 잘 나타나지 않는다. 무거운 기구로 할 수 있는 운동과 가벼운 기구로 할 수 있는 운동을 병행하면 좀 더 효과가 극대화된다. 가령 가벼운 아령을 사용할 땐 움직임의 속도를 높이고, 무거운 아령을 이용할 땐 속도를 늦추고 힘을 좀 더 가하는 식이다.
무거운 운동기구로 훈련하면 단기간 폭발적인 힘을 내야 하므로 운동 한계치가 높아진다. 근육밀도를 높이는데 효과적이고 점점 더 강도 높은 운동을 할 수 있는 힘이 생긴다.
◆분할운동하기
늦은 시간 사무실에서 야근을 한다거나 출장지의 작은 호텔방 안에서만 시간을 보내야 한다면 다채로운 운동을 하기 어렵다. 이럴 땐 근처에 있는 소품을 활용하거나 자신의 체중을 이용해 한정적인 운동을 할 수밖에 없다.
스쿼트나 복근운동처럼 제한된 여건에서 할 수 있는 운동에 집중한다는 것이다. 이런 운동의 장점은 특정부위를 강력하게 자극해 근육을 키우는데 중점을 두게 된다. 이튿날 근육통이 느껴질 정도로 강도 높게 훈련해야 근육밀도를 높이고 칼로리를 소모하는데 효과적이다.
