나이가 들수록 뼈 건강에 유의해야 한다. 뼈는 무기질, 유기질, 수분 등으로 채워져 있다. 뼈 건강의 기준이 되는 골밀도는 어렸을 때는 낮지만 자라면서 점점 높아진다. 30세 전후로 가장 높아졌던 골밀도는 나이가 들면서 낮아지는데, 특히 여성은 폐경 직후 빠른 속도로 낮아진다. 뼈를 튼튼하게 하기 위해서는 우선 칼슘 섭취가 권장된다. 한국식품커뮤니케이션포럼에 따르면, 미국의 식품건강 전문 매체 ‘잇디스낫댓(Eat this, not that)’은 ‘영양사가 들려주는, 뼈 노화 방지를 위한 최고의 식품 5가지’(5 Best Foods for Keeping Your Bones from Aging, Says Dietitian)란 제목의 기사로 뼈 강화 식품을 소개했다.
여기에는 우유와 두유 등 식물성 우유 대체 음료가 포함됐다. 우유 등 유제품은 뼈 건강을 위한 칼슘과 비타민D의 훌륭한 공급 식품이다. 우유 1컵엔 일일 칼슘 요구량의 30%인 300㎎, 비타민D 하루 요구량의 15%가 들어 있다. 식물성 우유 대체 음료를 산다면 칼슘과 비타민D가 강화된 제품을 고르는 것이 좋다.
그리스식 요구르트엔 칼슘과 단백질이 풍부하다. 요구르트는 우유가 주원료이므로 뼈 건강을 돕는 각종 영양소가 풍부하다. 12주간 플레인 그리스식 요구르트와 고강도 운동 프로그램을 함께 수행한 사람은 가짜 약을 먹은 사람보다 뼈 형성이 증가했다. 그리스식 요구르트는 뼈를 지탱하는 두 가지 중요한 영양소인 마그네슘과 인도 제공한다.
아무리 칼슘을 많이 섭취하더라도 흡수율이 낮으면 효과가 떨어진다. 비타민D는 칼슘 흡수율을 높이는 데 중요한 작용을 한다. 비타민D는 햇볕을 받으면 우리 몸에서 자연적으로 합성되지만, 일조량이 낮은 계절이나 외부 활동이 적다면 비타민D가 풍부한 식품을 먹는 것이 좋다. 매체는 달걀은 비타민D를 함유한 몇 안 되는 식품 중 하나라고 밝혔다. 비타민D는 뼈의 칼슘 흡수를 돕는다. 비타민D의 하루 섭취 필요량은 10㎍이며, 중간 크기의 달걀은 매일 필요한 총 비타민D의 약 5%를 제공한다. 특히 노른자에 비타민D가 풍부하다.
버섯에도 뼈에 가장 중요한 영양소 중 하나인 비타민D가 풍부하다. 한 학술지(《Journal of Nutritional Biochemistry》)엔 비타민D를 강화한 버섯을 섭취한 동물의 골밀도가 높아진 것으로 확인됐다. 마지막으로 강화 오렌지 주스를 들 수 있다. 다량의 칼슘과 비타민D를 제공하는 여러 브랜드의 강화 오렌지 주스가 판매되고 있다. 오렌지 주스에 첨가된 칼슘과 비타민D는 흡수율이 매우 높은 것으로 알려졌다. 미국 임상 영양 저널(《American Journal of Clinical Nutrition》)엔 강화 오렌지 주스의 비타민D가 보충제의 비타민D만큼 효과적이었다는 연구결과가 실렸다.
반대로 뼈 건강에 해로운 음식도 있다. 짜게 먹으면 우리 몸은 염도를 낮추기 위해 소변을 통해 염분과 칼슘을 배출한다. 카페인은 칼슘 흡수를 방해하며 담배와 술도 뼈로 가야 할 영양물질을 차단해 뼈 노화를 촉진한다.
좋은 정보 감사합니다. 마그네슘, 비타민D, 칼슘을 열심히 복용하고 있습니다.