사실 ‘음식 중독’은 의학적 진단명이 아니다. 미국 하버드대 부설 매사추세츠종합병원 위장관 행동 건강 프로그램의 책임자 겸 심리학자인 헬렌 버튼 머레이는 “만약 음식중독이 존재한다면 이는 실제 생리적 과정에 의해 발생하고, 설탕이 들어간 음식과 같이 특정 음식을 먹지 않으면 금단 증상을 겪어야 한다”면서 “이것은 설탕을 너무 좋아해 단 음식을 끊기 어렵다고 말하는 것과 아주 다른 이야기”라고 설명했다.
음식중독이 아니라도 많은 이들은 무의식적으로 과식하고, 식사를 마칠 때까지도 이를 깨닫지 못한다. 이런 경우 ‘마음챙김’을 실천하면 합리적 식사량을 고수하는데 도움이 될 수 있다. 최근 하버드헬스퍼블리싱에서 과식을 피하는데 효과적인 마음챙김 식사와 훈련방법을 다뤘다.
마음챙김 식사란 무엇인가
마음챙김이란 현재 이 순간에 존재하면서, 감각에 입력되는 모든 것을 관찰하는 연습이다. 버튼 머레이 박사에 의하면 마음챙김 식사를 할 때 다음과 같이 자문자답 할 수 있다. 음식의 모양과 맛, 냄새를 표현한다면? 식감은 어떤가? 어떤 추억이 떠오르나? 어떤 기분이 드는가? 등.
식사에 온 관심을 쏟으면 서서히 먹게 되고, 배고픔과 포만감에 한층 주의를 기울일 수 있어 과식을 피할 수 있다. 그는 “음식을 보고 선택하고 먹는 자동적 과정이 아니라, 한 걸음 물러나 자신이 무엇을 먹고 있는지 생각을 하는 것”이라고 덧붙였다.
이렇게 식사에 집중하기 위해 필요한 요소가 있다. 첫째 산만함을 없애야 한다. 전화기 TV 컴퓨터 등을 끈 뒤 조용하고 정리된 공간에서 식사를 한다. 둘째 식사를 20분에 걸쳐 먹을 수 있도록 속도를 조절한다. 음식을 천천히 씹고 한번 먹은 뒤에는 수저를 내려놓는다.
마음챙김 훈련방법
식사 시간이 아닐 때 마음챙김을 연습하면 이와 관련된 ‘근육’을 키울 수 있다. 다음과 같은 방법으로 훈련할 수 있다.
◆호흡에 집중하기 = 숨을 들이마시고 천천히 내쉰다. 숨을 깊이 들이마시면서 배를 불룩 나오게 한다. 숨을 내쉴 때 배가 들어가게 한다. 버튼 머레이 박사는 “이렇게 하면 뇌와 장 사이 신경을 연결하고 이완을 촉진하는 횡격막이 관여하게 된다”고 말했다.
◆점진적 근육이완 = 한 번에 한 종류의 주요 근육군을 20초 동안 조였다 풀어준다. 근육 수축을 풀어줄 때 이완되는 느낌에 주목한다.
◆5분만이라도 주의깊게 산책한다 = 버튼 머레이 박사는 “주위를 관찰하기 위해 온 감각을 사용하라”고 제안한다. 나뭇잎은 무슨 색인가? 땅바닥에 갈라진 틈이 있는가? 공기에서 무슨 냄새가 나는가? 산들바람이 피부에 와닿는가? 등을 생각하면서 걸어보라는 것.
◆요가나 태극권을 한다 = 이들은 심호흡과 신체 감각에 초점을 맞추는 훈련이다.
◆일기를 쓴다 = 오늘 하루 있었던 일을 세밀하게 기록한다. 시각, 소리, 냄새, 촉감 등 감각적 요소를 포함하도록 노력한다.
하루 종일 마음챙김을 실천하기 위해 무리할 필요는 없다. 잠깐잠깐 시작해 조금씩 마음챙김 시간을 늘려간다. 마음챙김을 유지하는 시간이 길어지면 자연스럽게 마음챙김 식사로 이어질 것이다.
