허리둘레가 남성은 40인치(약 102㎝), 여성은 35인치(약 89㎝)를 넘었다면 건강에 위험이 증가했다는 경고 신호로 받아들여야 한다. 허리둘레는 전반적인 건강 상태를 나타내는 지표이기 때문이다. 허리둘레를 줄인다는 것은 복부지방을 감소시킨다는 의미다.
복부에 쌓인 지방은 내부 장기를 둘러싸고 있는데, 이는 엉덩이와 허벅지 아래 지방층과는 성질이 다르다. 허리둘레가 두꺼울수록 비만과 연관이 있는 당뇨병, 고 콜레스테롤, 고혈압, 고 중성지방, 심장질환 등 각종 질병의 위험률이 높아진다.
대한가정의학회저널에 실린 연구 결과에 따르면, 허리둘레를 키로 나눈 값이 0.5 이상이면 미만일 때보다 대사증후군 위험률이 2배 높아지는 것으로 나타났다. 대사증후군은 고혈압, 고지혈증, 비만 등의 질환이 한꺼번에 나타나는 것을 의미한다. 이로 인한 합병증이 당뇨, 심장질환 등이다.
하지만 복부만을 집중적으로 감소시키는 특별한 운동법은 없으므로 규칙적인 운동과 건강한 식단으로 전반적인 체지방을 감소시켜나가야 한다. 단, 복부 운동을 통해 허리라인을 잡고 둘레를 줄이는데 부분적인 도움을 줄 수는 있다.
복부 운동은 내장을 받치는 역할을 하는 근육인 복벽을 강화한다. 그렇다면 복부지방 1파운드(약 0.45㎏)를 빼려면 칼로리를 얼마나 소모해야 할까. 대략 3500칼로리를 소모했을 때 복부지방 1파운드를 감량할 수 있다.
이는 운동만으로 해결하기 어렵고 반드시 식단 조절을 병행해야 효과적인 감량을 이룰 수 있다. 최근에는 운동보다 식단이 중요하다는 인식이 일반화되면서 칼로리 섭취량 감소로 영양 불균형이 오는 등 건강하지 못한 다이어트를 하는 사람들이 많다.
이 때문에 문제가 되는 게 요요현상이다. 음식물 섭취를 극도로 자제해 살을 뺏을 때 몸은 스스로를 보호하기 위해 대사량을 줄이며, 식욕은 증가되는 현상을 보이게 된다. 결과적으로 오히려 살이 더 찌는 결과를 초래하게 되는데, 이를 요요현상이라 말한다.
따라서 건강한 식단을 짜고 운동을 함께 해야 요요현상을 막으면서 허리둘레를 줄일 수 있다. 이와 관련해 ‘치트시트닷컴’, ‘프리벤션닷컴’ 등의 자료를 토대로, 허리둘레를 줄이는데 좋은 운동에 대해 알아본다.
1. 걷기
전문가들은 “매일 45~60분 동안 빠르게 걷기를 하면 신진대사의 놀라운 효과를 누릴 수 있다”고 말한다. 운동을 과도하게 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 나오고, 이 호르몬은 뱃살과 연관성이 있다. 하지만 걷기는 스트레스를 초래하지 않는다.
스트레스가 많이 쌓인 날 걷기를 하면 오히려 스트레스가 떨어진다. 매일 1시간 씩 빠르게 걷기를 하면 1주일 만에 체중 1파운드를 뺄 수 있다.
2. 경사진 곳 뛰기
관절이나 뼈에 큰 문제가 없는 사람들에게는 달리기가 좋다. 전문가들은 “트레드밀 경사각을 높인 뒤 달리기를 하면 평평한 상태에서 뛰는 것보다 칼로리 연소가 50%까지 늘어난다”며 “경사진 트레드밀이나 야외에서 언덕을 뛰기 전에 5~10분 정도 걷기를 먼저 해야 한다”고 말했다.
경사진 곳에서 운동을 할 때는 걷기를 한 뒤 다시 5~10분 가볍게 뛰기를 해 페이스를 올린 후 본격적으로 달리기를 해야 한다. 전문가들은 “전력 질주를 할 필요는 없지만 달릴 때에는 옆에 사람과 대화를 하지 못할 정도의 속도를 유지해야 한다”며 “가볍게 뛰기와 좀 더 속도를 높여 뛰기를 각각 5~10분 씩 반복해가며 30~45분을 달리면 된다”고 말했다.
3. 로잉 머신 운동
노를 젓는 것 같은 효과를 주는 운동 기구인 로잉 머신(rowing machine)이 있다. 이 기구 운동을 하면 심장박동 수가 상승하면서 칼로리를 태워 배를 납작하게 만든다.
여기에 팔, 어깨와 등 부분은 물론 다리와 신체 중심 근육을 튼튼하게 만든다. 전문가들은 “이 운동을 20초 정도 한 뒤 10초를 쉬는 형식으로 8번 정도 반복하는 게 좋다”고 말했다.
4. 고강도 인터벌 트레이닝
전문가들은 “유산소운동을 천천히 오래 하면 뱃살을 빼는데 가장 좋을 것이라고 생각하는 사람이 많다”며 “하지만 이보다는 짧지만 강도 높게 하는 운동을 반복하는 게 더 효과적”이라고 말한다. 고강도 인터벌 운동(HIIT)이 우선적으로 꼽힌다.
HIIT는 높은 강도와 낮은 강도 운동을 교대로 하는 운동법이다. 숨이 헐떡일 정도의 고강도 운동을 짧게 하고 사이사이에 완전한 휴식이 아닌 저 강도 운동을 징검다리 식으로 배치해 심폐 지구력이나 근력을 강화하는 방식이다.
HIIT와 일반 운동법의 차이점은 이 원리를 적용한 사람은 운동 후에도 여전히 칼로리를 소모한다는 것이다. 전문 트레이너의 도움을 받아 자신에게 맞는 HIIT 운동 계획을 짜는 게 좋다.
5. 유산소와 근력 운동 병행
전문가들은 “고강도 인터벌 트레이닝이 뱃살을 빼는데 탁월한 효과가 있지만 힘을 기르고 신진대사를 증진시키기 위해서는 근력운동도 함께 하는 것을 목표로 해야 한다”며 “지방과는 반대로 근육은 활성 조직인데 근육이 많고 지방이 적다는 것은 휴식 시 신진대사가 높아지는 것과 같다는 뜻”이라고 말한다.
뱃살이 나왔다면 섭취 칼로리가 소모하는 칼로리보다 많다는 것을 의미한다. 역기나 아령 등의 기구를 이용해 하는 근력운동은 근육을 강화시키고 신진대사를 증강시킨다.
근력운동을 하면 몸매가 멋있어질 뿐만 아니라 대사율을 높여 하루 종일 칼로리를 연소시키게 된다. 특히 신체 근육의 60%가 형성되는 다리와 하체의 근력운동에 초점을 맞춰서 하는 게 좋다.
450g = 3500 칼로리?
지방이 그람당 8칼로리 에너지를 함유하고 있으니 맞는 계산이죠. 고등학교 생물학 시간 때 배우는건데..