화장실을 못 가는 것만 변비가 아니다. 매일 변을 보더라도 변비일 수 있다. 반대로 매일 변을 보지 않더라도 불편함이 없다면 변비가 아닐 수 있다. 변비의 기준은 생각보다 범위가 넓어 혼동하기 쉽다.
◆ 운동이 부족하면 변비가 될까?
그렇다. 변비는 생활습관과 밀접한 연관이 있다. 섬유질과 수분이 풍부한 채소 및 과일 섭취 부족, 정신적인 스트레스, 변을 과도하게 참는 습관, 운동 부족 등이 변비의 원인이 된다. 마약성 진통제, 제산제, 항경련제, 철분제제 등의 약물 복용도 변비를 일으킨다.
다른 질병이 원인이 돼 2차적으로 변비가 나타날 수도 있으므로, 중년 이후 갑자기 변비가 생겼다거나 변비와 함께 출혈이 있거나 약물치료 혹은 비약물치료에 잘 반응하지 않는다면 병원 검사가 필요하다.
◆ 배변 시간은 5분을 넘지 않아야 할까?
화장실에 갈 때 신문이나 책을 들고 한참을 변기에 앉아있는 사람들이 있다. 이런 배변습관은 변비의 원인이 될 수 있으므로 배변 시간은 5분을 넘기지 않도록 한다.
변기에 앉은 뒤 2분 안에 배변이 시작되지 않는다면 다시 일상생활로 돌아오고, 변의를 참기 어려운 순간이 왔을 때 다시 화장실에 가도록 한다. 변이 마려울 때는 참지 말고 곧바로 배변하는 습관을 갖는다. 배변 욕구를 참으면 점점 높은 압력이 가해질 때만 배변을 볼 수 있는 상태가 되기 때문이다.
◆ 알로에와 차는 변비에 효과적일까?
처음에는 효과가 있지만 꾸준한 효과가 나타난다고 보기는 어렵다. 변비에 좋다는 환이나 차, 알로에와 같은 식품이나 장을 자극해 배변을 유도하는 약물은 처음 먹을 때 효과가 좋다. 하지만 장기간 복용하면 장근신경총에 손상을 입어 대장무력증이 발생하고 변비가 오히려 악화된다. 변비의 가장 기본적인 치료 방법은 충분한 섬유질과 수분 섭취, 올바른 배변습관 등 생활습관을 교정하는 것이다.
◆ 변비가 있다면 식이섬유를 먹어야 할까?
섬유질은 소화액에 의해 분해되지 않기 때문에 대변의 양과 무게를 증가시킨다. 또 대장의 연동운동을 활발하게 해 대장 통과 시간을 단축시킨다.
식이섬유는 정제되지 않은 곡류에 많으므로 흰 쌀밥보다는 잡곡밥을 섭취하는 것이 좋다. 버섯, 미나리, 부추, 고사리 같은 나물과 상추, 샐러리, 오이, 당근과 같은 채소를 충분히 먹고, 매끼 서로 다른 세 가지 이상의 채소를 먹도록 한다. 과일은 껍질째 먹을 수 있다면 먹는 것이 좋다.
◆ 배변 시엔 힘을 주어야 할까?
과도하게 힘을 주는 것은 자율신경반사를 방해해 도리어 변비를 유발할 수 있다. 배변은 자율신경반사를 통해 자연스럽게 유도되어야 한다. 식사를 하고 5~10분이 지나면 배변 욕구가 느껴지지 않더라도 화장실에 일단 가서 앉아보는 습관을 기르는 것도 배변을 유도하는 한 방법이다.
◆ 섬유질만 잘 먹으면 물은 덜 마셔도 될까?
충분한 수분 섭취 없이 식이섬유질 섭취량만 갑자기 증가하면 복부팽만감이 심해지고 변비가 악화될 수 있다. 매일 적어도 10잔 정도의 수분은 섭취하도록 한다. 이런 방법으로 변비가 개선되지 않을 땐 병원에서 상담을 받고 약물치료를 병행할 수도 있다.
◆ 변비 자가진단하기
의학교과서에는 다음 5가지 증상 중 2가지 이상이 나타날 때 변비로 진단한다. ▲일주일에 2번 이하로 변을 본다 ▲네 번 중 한 번 이상 변을 볼 때 배에 과도하게 힘을 준다 ▲네 번 중 한 번 이상 변이 너무 덩어리지거나 단단하다 ▲네 번 중 한 번 이상 항문이 막혀있는 느낌이 든다 ▲변을 보기 위해 '손 조작'이 필요하다.
