봄에는 비타민C 섭취가 더 중요해진다. 계절 변화에 의해 피로감, 졸음, 무기력감 등을 경험하는 춘곤증 을 퇴치하는 데 도움이 되기 때문이다. 여기에 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)이 정점을 달리고 있어 면역력 강화 측면에서도 비타민C 섭취를 늘려야 한다.
비타민C는 효능이 여럿이다. 비타민C는 세포의 산화를 방지해 암과 만성 질환을 예방하거나 치료하는데 도움이 되고 노화도 억제한다는 연구 결과가 있다. 비타민C는 위, 십이장궤양의 원인인 헬리코박터 파이로리균의 번식을 억제하는 것으로 알려져 있다.
또한 노인의 인지능력과 기억력 유지를 돕고 치매를 일으키는 알츠하이머병 예방에도 도움이 된다고 알려져 있다. 심혈관질환 관련해서는 비타민C는 항산화제로서 산화 스트레스와 관련된 혈관 기능 장애를 회복시킨다. 이와 관련해 ‘헬스닷컴’, ‘위민스헬스매그닷컴’ 등의 자료를 토대로 비타민C가 풍부한 식품에 대해 알아본다.
1. 오렌지
“비타민C” 하면 가장 먼저 떠오르는 과일이 오렌지다. 오렌지 한 개에는 비타민C 70㎎이 들어 있습니다.
2. 딸기
딸기 한 컵 당 비타민C 함유량이 85㎎이다. 혈당 수치를 안정화하는 역할을 하는 망간 함유량 역시 높다.
3. 양배추
잎이 안쪽까지 겹겹이 둥글게 싸여있는 양배추는 한 컵 당 75㎎의 비타민C가 들어있다.
4. 파프리카
녹색, 노란색, 빨간색, 오렌지색 등 모든 종류의 파프리카가 오렌지보다 많은 양의 비타민C를 함유하고 있다. 녹색 파프리카는 95㎎, 크기가 큰 노란색 파프리카는 무려 341㎎의 비타민C가 들어있다. 반면 칼로리는 한 컵 분량에 45칼로리에 불과해 다이어트 식품으로도 효과가 있다.
5. 브로콜리
브로콜리 한 컵에는 대략 81㎎의 비타민C가 들어있다. 뼈 건강을 지키고 혈액 응고를 조절하는 역할을 하는 비타민K 역시 풍부하다. 또한 식물성 단백질도 한 컵에 3g이나 들어있다.
6. 키위
키위 2개당 비타민C 함량은 128㎎이다. 키위는 잠들 때까지 소요되는 시간을 앞당기고 수면의 질을 향상시키는데 도움이 된다는 보고도 있다. 잠을 유도하는 호르몬인 세로토닌의 수치가 높기 때문이다.
7. 토마토
토마토 주스 한 컵이면 비타민C 174㎎을 섭취할 수 있다. 단 토마토 주스에 설탕은 넣으면 안 된다.
8. 리치
리치 한 컵에는 비타민C 136㎎이 들어 있다. 비타민C의 기능 중 하나는 철분 흡수를 돕는 것이다. 따라서 고기 요리는 물론 콩이나 시금치, 두부 요리를 먹었을 때도 마무리로 리치를 먹으면 좋다.
9. 자몽
중간 크기 자몽 하나에는 비타민C 88㎎이 들어있다.
10. 망고
열대 과일 망고 하나에는 비타민C 75㎎이 들어 있다. 역시 열대 과일인 파인애플 한 컵에는 79㎎이 포함돼 있다.