근육을 강화하는 근력운동의 건강효과를 모르는 사람은 없을 것이다. 전체 사망률이 낮아지고 심혈관질환, 암, 당뇨병 등의 위험을 줄일 수 있다. 하지만 지나친 근력운동은 조심해야 한다. 과도한 근력운동으로 인해 오히려 사망률이 높아질 수 있다는 연구결과도 나오고 있다. 근력운동, 어떻게 해야 효율을 높일 수 있을까?
◆ 근육 강화 운동, 일주일 30~60분 가장 효과적
근육 강화 운동을 일주일에 30~60분 한 경우 효과가 가장 좋다는 연구결과가 나오고 있다. 전체 사망률뿐만 아니라 심혈관계 질환, 암 발생률이 최대로 감소했다(영국스포츠의학저널·BJSM). 근력운동은 건강증진에 좋지만 지나치면 오히려 독이 될 수 있다는 것이다.
연구팀이 근육 강화 운동이 건강과 수명에 미치는 효과를 조사한 논문 16개를 종합적으로 분석한 결과, 꾸준한 근력운동은 전체 사망률의 15%, 심혈관계 질환 17%, 암 12%, 당뇨병 발생을 17% 줄였다. 특히 근력운동을 일주일에 30~60분 한 경우 이런 효과가 가장 뛰어났다. 유산소운동을 병행하면 전체 사망률이 40% 더 감소했다.
◆ 근력운동, 일주일 130분 넘기면 오히려 건강위험
근력운동을 지나치게 한 경우 오히려 사망률이 증가했다. 일주일에 130~140분을 넘으면 오히려 건강위험이 높아졌다. 당뇨병 예방 효과도 일주일에 60분 정도 근육운동을 한 경우가 가장 효과적이었다. 복부 지방을 감소시켜 혈당 조절에 도움이 되기 때문이다. 하지만 운동시간을 더 늘려도 이에 비례해 효과가 높아지진 않았다.
◆ 혈압 조절 위한 근력운동, 일주일에 2~3회
우리나라 질병관리청은 혈압 조절, 근력강화, 대사적 요인 개선을 위해 근력운동도 필요하다면서 가이드라인을 제시하고 있다. 아령 등 기구를 이용한 근력운동과 악력운동은 일주일에 2~3회 하도록 권고하고 있다. 다만 무거운 것을 들어 올리는 근력운동은 혈압이 조절되지 않는 경우 일시적으로 혈압을 올릴 수 있어 피해야 한다.
중년 이상의 연령대는 기구운동을 조심해야 한다. 갑자기 무거운 기구를 이용할 경우 혈압 뿐 아니라 허리·무릎 관절 등에 악영향을 줄 수 있다. 스쿼트, 계단 내려오는 것도 조심해야 한다. 무엇보다 자신의 몸 상태를 잘 살펴 무리하지 않는 게 가장 중요하다. 건강을 위한 운동이 오히려 건강을 해칠 수 있다.
◆ 근력 운동 + 유산소 운동... 효율·효과 가장 탁월
근육 강화 운동은 근육과 뼈를 튼튼하게 해주고 평형감각도 좋게 해 낙상사고를 줄인다. 뱃살을 감소시켜 혈당을 조절하고 당뇨병 예방·관리에 도움이 된다. 몸매를 관리해 심리적 자신감도 올릴 수 있다. 다만 근력 운동은 유산소 운동과 병행해야 효과가 높아진다.
유산소 운동(속보, 조깅, 자전거 타기, 수영, 줄넘기, 에어로빅 등)은 심장과 폐의 기능을 좋게 한다. 혈압이 낮아지고 체중이 줄고 혈액·혈관 건강에도 기여한다. 운동의 강도는 최대 심박수(220-나이)의 60~80% 정도로 한다. 근력운동보다는 더 많이 할 수 있다. 한 번에 30~60분씩 주 3~5회(주 90~150분) 이상 한다. 운동 전후에 준비 운동과 마무리 운동을 5분 정도 하는 게 안전하다.
58세 남)........저중량 고반복 일 주일에 3회 한 시간씩, 딱 맞더군요,
명료 하네요~!!