배가 고플 때에는 뭔가 먹는 게 좋다. 살 찔까봐 두려워 무조건 참다가는 어느 순간 식탐이 폭발할 수 있기 때문이다. 연구에 따르면, 하루 세끼는 물론 간식까지 두 번 챙겨 먹는 이들이 오히려 건강한 체중을 유지할 확률이 높았다.
간식 이외에 같이 먹으면 포만감을 주며 허기를 달래 체중을 조절하는데 도움이 되는 음식 콤비도 좋다. 이와 관련해 ‘베리웰헬스’, ‘웹 엠디’ 등의 자료를 토대로, 체중 관리에 도움이 되는 두 가지 음식 조합과 간식에 대해 알아본다.
|음식 콤비|
△아보카도와 녹색 잎채소
녹색 잎채소로 구성된 샐러드는 칼로리는 낮고 영양가는 풍부한 좋은 음식이다. 하지만 낮은 열량 탓에 배가 차지 않는다. 이럴 땐 아보카도를 더하는 것이 좋다.
점심을 먹을 때 아보카도를 추가적으로 먹으면 이를 먹지 않았을 때보다 포만감이 23% 향상된다는 연구 보고가 있다. 허기진 배를 달래는데 도움이 되는 단일불포화지방 덕분이다. 아보카도는 다른 채소에 든 항산화 성분의 체내 흡수를 효과적으로 돕는다는 점에서도 함께 먹으면 좋다.
△달걀과 검은콩
연구에 따르면, 아침으로 달걀을 먹는 사람들은 베이글로 아침식사를 한 사람들보다 점심 칼로리 섭취량이 22% 줄어든다. 달걀과 삶은 검은콩에 후추까지 뿌리면 식이섬유가 두 배로 증가해 더욱 든든한 아침 한 끼가 된다.
△스테이크와 브로콜리
체중을 감량하려면 먹는 양을 줄여야 하지만 적어도 운동할 힘은 낼 수 있어야 한다. 단백질이 풍부한 소고기가 이런 도움을 준다. 적혈구를 구성하는 철분이 들어있어 신체 각 기관으로 산소를 충 분히 전달해 피곤해지는 것을 예방하는 효과도 있다.
브로콜리는 스테이크와 미각적인 관점에서도 궁합이 잘 맞는데다 비타민C가 풍부해 소고기에 든 철분 흡수율을 높인다는 점에서 영양학적인 면에서도 궁합이 잘 맞는다.
△닭 가슴살과 고춧가루
닭 가슴살은 열량이 낮은 식사대용 음식이다. 한 덩어리에 단백질이 27g 들어있는데, 단백질은 소화가 느린 영양소이기 때문에 포만감을 오랫동안 유지하도록 만든다.
여기에 고춧가루로 매운맛을 더하면 허기짐을 덜고 칼로리 소모를 높이는 효과가 더욱 커진다. 밍밍한 닭 가슴살을 먹기 싫은 사람은 소금 대신 고춧가루를 더하는 방식으로 물리는 것을 막을 수 있다.
△아몬드와 다크 초콜릿
초콜릿에 둘러싸인 아몬드는 많은 사람들이 좋아하는 간식이다. 단맛이 강하지 않은 다크 초콜릿이라면 실제로 건강한 간식이 되기도 한다. 이 두 가지 조합은 혈당 수치를 안정적으로 유지하면서도 간식에 대한 욕구를 충족시키는 효과가 있다.
△피스타치오와 사과
각 끼니 사이에 허기가 질 땐 약간의 간식을 먹어도 된다. 그래야 식사 때 폭식하는 것도 막을 수 있다. 건강한 지방, 식이섬유, 단백질의 조화로 이루어진 음식이 배고픔을 더는데 효과적이다.
피스타치오는 견과류 중 칼로리가 낮은 편이다. 보통 껍질에 싸여 있기 때문에 먹는 속도를 조절하는 효과도 있다. 여기에 사과처럼 식이섬유가 풍부하면서 단맛까지 나는 과일을 더하면 만족도는 더 올라간다.
|간식|
△딸기
간식은 달아야 제격이라고 생각한다면 딸기가 답이다. 딸기는 혈당을 낮추고 염증을 완화한다. 비타민C가 풍부해서 지방 연소 능력을 끌어올리기 때문에 다이어트에도 도움이 된다.
△호두
단백질, 지방, 그리고 섬유질이 풍부하다. 특히 호두에 든 다가 불포화지방은 지방 대사를 촉진하기 때문에 체중 관리에 도움이 된다. 일주일에 다섯 번 이상 호두를 먹는 이들은 허기를 적게 느끼고, 디저트 등 나쁜 간식에 덜 반응한다는 연구도 있다.
△땅콩버터
소금이나 설탕이 들어가지 않은 땅콩버터는 포만감을 주는 최고의 간식이다. 연구에 따르면, 땅콩을 통해 지방을 섭취한 이들은 움직이지 않을 때도 많은 칼로리를 태우는 것으로 나타났다.
△우유
늦은 밤, 속이 헛헛할 땐 우유를 마실 것. 우유에는 칼슘과 비타민 D, 그리고 포만감을 제공하는 단백질이 잔뜩 들어 있어서 체중 감량에 도움이 된다. 저지방 우유를 마시면 더 좋다.