우리 몸에 필요한 영양소 중 마그네슘을 빼놓을 수 없다. 마그네슘이 부족하면 눈 밑 떨림이 생긴다는 것은 잘 알려져 있다. 마그네슘은 뼈와 무기질 대사에 중요한 역할을 한다(질병관리청). 탄수화물 대사, 단백질 합성에도 관여하는 필수 영양소로 정신과 신경을 안정시키는 작용도 한다.
◆ 중년의 부모, 청소년기에 꼭 필요한 영양소 왜?
마그네슘은 뼈 구성과 골세포 기능에 큰 영향을 미친다. 갱년기를 맞은 중년의 부모 뿐 아니라 청소년들도 몸 안에 충분히 축적해 두어야 한다. 한창 커가는 15~18세에 일생 중 가장 많은 양이 필요하다(질병관리청). 마그네슘은 에너지 생산, 근육 유지, 신경기능, 뼈 건강에 필수 물질로 꼽히고 있다.
◆ 마그네슘 부족하면 나타나는 증상들
1) 눈 밑 떨림
마그네슘은 뇌의 신호를 세포가 받아들여 몸이 움직이게 하는 영양소다. 따라서 마그네슘이 부족하면 신호전달에 이상이 생겨 눈 밑이 떨릴 수 있다. 특히 피곤하면 증상이 심해질 수 있다. 한 달 이상 마그네슘을 섭취해도 눈 밑 떨림이 계속된다면 병원을 찾는 게 좋다. 근긴장이상증, 갑상선기능 항진증 등 다른 건강 이상일 수 있기 때문이다.
2) 골감소, 골다공증 위험
‘뼈 건강’ 하면 칼슘을 떠올리지만 마그네슘은 칼슘을 뼈로 전달하는 중요한 매개체 역할을 한다. 따라서 칼슘뿐만 아니라 마그네슘이 모자라도 골감소, 골다공증 위험이 높아질 수 있다. 마그네슘 부족현상이 장기간 이어질 경우 치아에도 영향을 미친다.
3) 다리의 쥐, 손 저림, 근육통, 경련
마그네슘은 몸 근육의 이완과 수축 작용을 조절하는 역할을 한다. 근육경련, 허리통증, 미세한 떨림이 있다면 마그네슘 부족을 의심할 수 있다. 다리의 쥐, 손 저림이 자주 나타나도 마그네슘 부족의 영향일 수 있다.
4) 불면증, 피곤·무기력
마그네슘은 근육과 신경을 이완시켜 긴장을 풀게 도와준다. 수면을 유도하는 멜라토닌의 분비를 촉진한다. 마그네슘이 모자라면 잠을 제대로 못 이룰 수 있다. 근육세포에도 이상이 생겨 휴식을 취하는 데도 피로·무기력이 계속 이어질 수 있다.
5) 편두통, 우울감·짜증 등
마그네슘은 뇌의 통증 물질을 억제하고 혈관 이완을 돕는다. 따라서 부족하면 편두통이 생길 가능성이 있다. 우울감·짜증의 원인이 되기도 된다.
◆ 마그네슘 많은 음식들은?
마그네슘은 녹황색채소, 곡류, 콩류, 견과류, 해조류 등 식물성 식품에 많다. 특히 다시마에는 식품 중에 가장 많은 100g 당 760mg의 마그네슘이 들어 있다. 아몬드 100g에도 310mg의 마그네슘이 있다. 마그네슘 하루 권장량은 나이, 몸 상태에 따라 다르다. 다만 한국인 영양섭취 기준에 따르면 마그네슘 하루 권장량은 성인의 경우 여성 280~290mg, 남성 350~370mg 정도다.
마그네슘은 식품을 통해 섭취할 때에는 부작용이 적다. 하지만 보충제 형태의 경우 과다복용 할 우려가 있다. 마그네슘을 지나치게 많이 먹으면 설사, 메스꺼움 등을 유발할 수 있다. 특히 신장에 이상이 있는 사람은 고마그네슘혈증으로 근력저하, 호흡마비가 올 수도 있다. 마그네슘을 보충제 형태로 복용할 때에는 의사, 약사와 상담해야 한다.