소매점 판매량 기준으로는 카놀라유가 가장 많이 팔리고, 콩기름, 올리브유, 포도씨유 등이 뒤를 잇는다. 포털 인기 검색어 순위로는 아보카도유, 코코넛유 등이 올리브유와 포도씨유를 앞선다.
먼저 식용유는 불포화지방산 등 몸에 좋은 지방이 많고, 포화 및 트랜스 지방 등 해로운 성분이 적은 제품이 건강에 좋다. 100g 당 단일불포화지방산 비율을 보면 올리브유가 73g으로 가장 많고 아보카도유, 카놀라유가 뒤를 잇는다.
그 다음 따질 것은 발연점. 가열했을 때 연기가 피어오르는 온도다. 이 온도를 넘기면 화학반응이 일어나 해로운 물질이 발생한다. 튀김 등 높은 온도로 조리하는 음식에는 발연점이 높은 식용유가 좋다.
몸에 좋은 성분이 많으면 발연점이 낮다. 같은 올리브유여도 압착식으로 짜낸 엑스트라 버진은 튀김 요리엔 부적절하다. 그러나 정제하면 건강에 좋은 성분이 적어지는 대신 튀김 요리에도 안전하다.
아보카도유는 일반적으로 발연점이 가장 높은 축에 속하는 식용유로 알려졌지만, 정제하지 않은 고급 제품은 그렇지 않다. 미국 건강 매체 ‘프리벤션’에 따르면 비정제 제품의 발연점은 섭씨 190도여서 엑스트라 버진 올리브유(180도)보다 크게 높지 않다. 샐러드드레싱으로 먹는 게 유리하다. 다만 정제한 제품은 270도로 튀김 요리에도 안전하다.
발연점이 낮은 기름이라고 해서 가열하는 요리에 못 쓸 정도는 아니다. 요리 방식과 재료의 수분 함량에 따라 식용유가 가열되는 온도는 제각각이기 때문. 예컨대 파스타를 만들 때 조리가 거의 끝날 무렵 엑스트라 버진 올리브유를 두른다면 발연점을 넘기지 않을 수 있다. 발연점이 낮은 참기름이나 들기름에도 응용할 수 있는 조리법이다.
코코넛유는 식물성이지만 포화지방 함량이 높다. 100g에 87g에 달해 돼지기름, 소기름보다 더 높다. 미국 심장 학회(AHA)는 코코넛유처럼 포화지방이 많은 기름은 불포화지방이 많은 식용유로 대체할 것을 권고한다. 과용하지 말고 적당량 섭취하는 게 좋다.
