정상 폐경은 48~52세에 일어나는 경우가 대부분이다. 한국 폐경여성 조사에서 평균 폐경연령은 49.7세로 나타났다. 그러나 30대에서 50대 사이 혹은 그 이후라도 언제든지 폐경이 일어날 수 있다(질병관리청). 폐경기 뿐 아니라 전·후 몇 년간 몸이 요동칠 수 있다. 미리 폐경기를 대비하거나 이후를 생각해야 건강수명(건강하게 장수)의 버팀목을 마련할 수 있다.
◆ 허리 굵어지고, 혈액·혈관 건강 나빠지는 이유
에스트로겐(여성호르몬)은 뼈를 튼튼하게 하고 혈액 속의 콜레스테롤 수치를 조절하는 역할도 한다. 40·50대 여성은 에스트로겐의 기능이 저하되면서 살이 찌고 혈관질환(심장병, 뇌졸중) 위험이 높아진다. 혈액 속에 중성지방, 콜레스테롤이 늘어나 고지혈증, 이상지질혈증에 걸리기 쉽다. 골감소증이나 골다공증으로 고생할 가능성도 있다. 근육은 감소하지만 허리는 굵어지고 피하지방은 점점 늘어난다. 음식 조절과 운동을 해야 후유증을 최소화할 수 있다.
1) 갱년기 전·후 좋은 음식
◆ 생선
몸에 좋은 음식 중에 의외로 생선이 뒤로 처지는 경향이 있다. 갱년기에 증가하는 혈관질환 예방을 위해 40대부터 불포화지방산이 많은 등푸른 생선(고등어, 꽁치, 삼치, 참치 등)의 섭취를 늘리는 게 좋다. 오메가3는 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄여주고 피의 흐름을 원활하게 도와준다. 꼭 등푸른 생선이 아니더라도 ‘건강한 지방’이 풍부한 각종 생선을 먹는 게 좋다.
◆ 통곡물(현미, 통밀빵, 보리, 퀴노아 등)
탄수화물은 몸에 꼭 필요하지만 과다 섭취하면 혈액이 탁해져 혈관질환을 불러올 수 있다. 흰쌀밥이나 면을 줄이고 현미, 통밀빵, 보리, 퀴노아 등 통곡물을 점차 늘리는 게 좋다. 통곡물은 쌀밥이나 밀가루보다 탄수화물이 적고 식이섬유, 티아민, 니아신, 리보플라빈 등 각종 영양소가 풍부하다.
◆ 멸치
의외로 저평가된 음식 중 하나가 멸치다. 국가표준식품성분표(100g 당)에 따르면, 잔멸치에는 칼슘이 680㎎ 들어 있다. 다른 식품에 비해 압도적으로 많다. 우유(205㎎)의 3배 이상이다. 폐경기 전·후의 중년 여성은 여성호르몬(에스트로겐) 감소로 골감소증 등 뼈 건강이 나빠질 수 있다. 폐경기 전부터 부지런히 칼슘 음식을 먹어 골밀도의 변화에 대비해야 한다. 보충제 형태보다 멸치 등 천연식품이 안전하다.
◆ 유제품(요구르트 등)
요구르트는 콜레스테롤의 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤 조절을 돕는다. 우유의 영양소 외에 유산균의 효소 및 비타민 등 2차 효과가 강점이다. 장의 연동운동을 촉진해 변비 예방에 도움을 준다. 특히 비피더스균은 티아민, 리보플라민, 비타민 B군 등 영양소를 합성하는 기능이 있다. 면역을 담당하는 세포의 분열 및 증식을 촉진해 면역기능을 활성화시킨다(국립농업과학원). 시중의 요구르트는 천차만별이기 때문에 당분, 포화지방 등이 적은 것을 구입하는 게 좋다.
◆ 콩, 자두 등 과일·채소류
자두의 폴리페놀 성분이 뼈 조직을 약하게 하는 파골세포의 형성을 막는데 도움을 준다. 몸속에서 칼슘 손실을 억제하는 작용을 한다. 아직 제철은 아니지만 폐경기 이전에도 자두를 자주 먹으면 증상 완화에 효과를 낸다. 다른 과일도 항산화 성분이 많아 몸의 염증을 줄여 갱년기 질병 예방에 도움을 준다.
◆ 팥
사포닌과 콜린이 많이 들어 있어 혈액 속의 중성지방과 콜레스테롤 조절을 돕는다. 혈관질환으로 발전하는 것을 막을 수 있다. 팥 껍질에 풍부한 안토시아닌과 사포닌은 장을 자극. 변비예방에 도움을 준다. 피부의 때와 모공의 오염물질을 없애 피부를 보호하는 효과가 있다. 피부의 주근깨·기미 등 멜라닌 색소를 줄여 미백에 도움을 준다.
◆ 비타민 D
폐경 이전부터 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취해야 골다공증의 위험도를 낮출 수 있다. 비타민 D는 면역력 뿐 아니라 칼슘과 조화를 이뤄 뼈 건강에도 도움을 준다. 자외선 차단제의 확산으로 비타민 D가 부족한 중년 여성들이 많다. 오전 중에 20~30분 햇빛을 쬐면 좋다. 여의치 않으면 보충제를 선택해야 하는데 약사와 상담해 안전하게 복용해야 한다.
2) 갱년기에 나쁜 음식
◆ 과식부터 막아야... “적정 열량을 유지하세요”
음식의 종류와 관계없이 과식 등 총 칼로리 섭취가 늘어날수록 살이 찌고 질병 위험이 높아진다는 것은 상식이다. 특히 소고기, 돼지고기 등 붉은 고기의 기름진 부위. 고지방 음식을 과다 섭취하면 내장 지방이 증가한다. 포화지방이 많은 고기 등을 불에 직접 굽거나 튀겨서 먹으면 혈관건강에 나쁘다. 고기는 살코기 위주로 삶아서 먹는 게 좋다.
◆ 공장 거친 과자 등... “가공식품 줄이세요”
육류의 비계 등을 절제하더라도 평소 과자를 즐기면 효과가 줄어든다. 공장을 거친 일부 가공식품에는 포화지방과 트랜스지방이 많이 들어 있다. 팜유로 만든 일부 라면 등도 조심해야 한다. 특히 트랜스지방이 든 음식은 혈관건강에 악영향을 미친다. 설탕과 소금이 많이 들어간 음식과 술도 절제해야 한다. 이런 식품들은 갱년기에 여성호르몬 감소와 맞물려 혈관에 나쁜 영향을 줄 수 있다.