일반적으로 30세 이후 남성보다는 여성이 더 빠르게 뼈의 미네랄 밀도가 감소한다. 뼈의 질량이 건강한 값 아래로 떨어지면 이를 골소판증이라고 하는데, 골연화증이나 골다공증의 전조가 될 수 있다. 골연화증이 오면 비타민D와 칼슘 결핍으로 인해 뼈의 미네랄화가 손상된다. 골다공증은 골밀도가 매우 낮아 뼈가 부러지고 골절되기 쉽다.
칼슘과 비타민 D는 뼈 건강에 가장 중요한 역할을 한다. 햇볕을 쬐면서 합성되는 '태양광 비타민(비타민D)'은 통상 야외활동 시간이 부족한 경우 보충제를 섭취해 보완하다. 비타민 D는 식단에서 자연적으로 얻기 힘들지만 달걀 노른자, 생선, 특정 버섯 등에 포함되어 있다.
균형잡힌 식단과 적절한 신체활동도 뼈 건강에 도움을 줄 수 있지만, 무엇보다 필수적이며 효과가 좋은 방법은 적절한 칼슘 섭취다.
대개 칼슘의 섭취는 정상 성인의 경우 하루 700mg이상, 청소년은 800-900mg정도를 권장하며 임산부나 수유부는 1000-1100mg, 골다공증이 있거나 폐경전후에는 1000-1500mg정도를 권장한다. 성장기나 임신시에는 젊은 성인 권장량의 약 2배 정도의 양을 섭취하여야 하고 50세 이후에는 칼슘흡수의 감소에 따라 필요량이 약 50% 이상 증가하게 된다.
우리가 흔히 먹는 음식으로 본다면, 일반 우유 한컵(200ml)에는 200~300mg, 요구르트 1개에는 100mg, 뱅어포 1장에는 150mg, 잔멸치 2큰술에는 130mg, 두부 1/5모에는 145mg, 데친 녹색채소류 1컵은 150~300mg 정도의 칼슘이 들어있다.
대개 칼슘은 섭취량의 20-40% 정도가 흡수되고 임신과 같은 경우는 흡수가 50-75% 정도까지 증가한다. 하지만 폐경후 여성이나 노인에게서는 대개 흡수량이 떨어지게 된다.
△우유와 요구르트뿐 아니라 칼슘 강화 아몬드, 콩, 귀리가 들어간 음료수△진한 녹색 채소 △ 칼슘 강화 시리얼 및 주스 등이 있다.
뼈 건강은 육체뿐 아니라 정신에도 영향을 미친다. 미국 메이요클리닉의 연구 결과, 골절을 한 번도 겪지 않은 사람은 골절을 겪은 사람보다 분노와 우울감이 덜하고, 자기 자신을 잘 돌보는 것으로 나타났다. 골다공증이 없는 사람이 골다공증이 있는 사람보다 폐경 이후 혈관 질환이나 대인 관계 문제를 덜 겪는다는 스페인 연구 결과도 있다. 이처럼 뼈를 건강하게 지키는 것은 중년 이후 삶의 질을 좌우하는 중요한 요인이 된다.
특히 골절이 노년기에 고관절이나 척추에 생기면 각종 합병증으로 사망에 이를 수 있다.
뼈 건강에 있어 칼슘이 전부는 아니다. 30대 후반부터는 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 배출되는 속도가 더 빨라진다. 따라서 칼슘을 섭취하는 것도 중요하지만, 칼슘이 뼈에 최대한 많이 저장되도록 하는 것도 중요하다. 이런 칼슘 흡수 기능을 돕는 것이 앞서 강조된 비타민D다.
비타민K도 중요하다. 비타민K는 주요 뼈 단백질의 하나인 오스테오칼신 생성에 중요한 역할을 한다. 연구에 따르면 혈중 비타민K 수치가 낮은 골다공증 여성 환자군에게 3개월 동안 1mg의 비타민K를 주입하자 소변을 통한 칼슘 손실이 줄었다. 비타민K 부족이 운동성 장애를 유발할 수 있다는 미국 연구도 있다. 따라서 비타민K가 함유된 식품을 챙겨 먹으면 좋다. 비타민K는 시금치, 케일, 브로콜리와 같은 녹색 채소와 달걀, 우유 등에 많이 함유돼 있다.
콜라겐 합성에 관여하는 비타민C와 뼈세포 형성과 기능에 중요한 역할을 하는 비타민B12도 섭취하는 게 좋다. 비타민C는 감귤류·딸기·피망 등 신선한 과일 및 채소에, 비타민B12는 육류와 달걀, 유제품에 들어 있다. 신선한 과일·채소, 육류를 포함해 균형 잡힌 식생활을 해야 한다. 소금 속 나트륨은 소변으로 나올 때 칼슘까지 배출되게 하므로 짠 음식은 피하는 것이 좋다.
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