다니엘 그레고리 아멘(68)은 미국의 유명한 정신과의사이자 뇌 전문가다. 그는 뇌졸중, 뇌전증, 몇 가지 종류의 치매 등을 단일광자단층촬영(SPECT)을 이용해 진단해온 전문가이자 뉴욕타임스 베스트셀러에 다섯 번이나 오른 작가이기도 하다.
팝가수 저스틴 비버와 영화배우이자 가수인 마일리 사이러스, 슈퍼모델 벨라 하디드 등 스타들이 그의 고객이기도 하다. 아멘의 화려한 이력을 소개한 이유는 그가 최근 페이스북을 통해 뇌 건강을 위해 자신이 지키고 있는 식단을 공개했기 때문이다.
세계 최고의 뇌 전문가로 꼽히는 그는 치매, 우울증 등을 막고, 뇌 건강을 지키기 위해 어떤 음식을 주로 먹을까. 우선 그는 당분이 많은 든 패스트푸드와 음료를 멀리한다. 대신에 염증과 당뇨병, 심장질환, 암, 우울증, 치매 등의 질환을 감소시키는 음식을 주로 먹는다.
그는 이런 식품으로 달걀, 퀴노아와 딸기, 블루베리, 라즈베리 등의 베리류, 단백질 파우더, 코코넛이나 아몬드로 만든 오일과 버터, 치아씨드나 헴프씨드 같은 씨앗류와 호두, 캐슈넛 등과 같은 견과류를 꼽았다. 음식으로는 후무스(병아리콩 으깬 것과 오일, 마늘을 섞어 만든 중동 지역 음식)와 과카몰리(아보카도를 으깬 것에 양파, 토마토, 고추 등을 섞어 만든 멕시코 요리)를 자주 먹는다고.
그는 “설탕 대신 스테비아 등의 천연 감미료를 사용해 단 맛을 내고 구기자와 마카 뿌리 등도 자주 섭취하는 슈퍼푸드들”이라고 밝혔다. 그는 “견과류와 씨앗류, 섬유질은 풍부하고 혈당을 급격하게 올리지 않는 채소와 과일, 가금류, 생선, 허브 등이 좋다”며 “아티초크와 양배추, 콜리플라워와 해조류도 즐겨 먹는다”고 말했다.
그는 “김치와 된장국, 콤부차, 사우어크라우트, 피클도 추천한다”며 “연어, 정어리, 가리비 그리고 칠면조 고기는 뇌 건강에 좋은 동물성 식품”이라고 덧붙였다. 참고로 이런 식단과 함께 뇌 건강을 젊게 유지하는 생활습관에 대해서도 알아본다.
우선 운동이 있다. 신체를 활발하게 움직이는 것은 뇌를 젊게 유지하는 전략이다. 운동은 ‘뇌유래신경성장인자(BDNF)’라고 불리는 단백질을 증가시키는데, 이는 신경세포가 활성화되고 커지는데 중요한 역할을 한다.
또한, 운동은 뇌에 염증이 발생하는 것을 막는다. 주 150분 유산소운동과 주 1~2회 이상의 근력운동을 하면 뇌 건강을 지키는데 도움이 된다.
두 번째는 외로운 상태서 벗어나는 것이다. 사회적 고립은 고령층의 치매 위험을 50% 높인다는 연구 결과가 있다. 끈끈한 유대감을 유지할 수 있는 가까운 몇 명의 친구가 있는 것으로 충분하다.
소셜미디어 등을 통해 수 천 명과 피상적인 관계를 넓히는 것보다는 집 근처에서 같이 차 한잔할 수 있는 사람, 뜻이 맞는 취미활동이나 봉사활동 등을 함께 할 수 있는 사람이면 된다. 전문가들은 “만약 깊이 있는 인간관계를 맺기 힘들다면 위로가 될 수 있는 반려동물을 키우는 것도 도움이 된다”고 말한다.
스트레스를 제때에 해소하는 것도 뇌 건강을 위해 중요하다. 스트레스를 피할 수는 없지만 관리를 할 수는 있다. 스트레스를 잘 다루려면 휴식이 중요하다.
연구에 따르면, 명상을 실행하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 집중력, 주의력 등과 연관이 있는 뇌 영역이 두꺼운 특징을 보였다. 이는 명상처럼 몸을 이완시키고 긴장을 해소할 수 있는 휴식을 잘 챙겨야 한다는 의미로 볼 수 있다.
숙면을 취하는 것도 휴식에 있어 중요한 부분이다. 숙면은 기억력을 강화하는데도 도움이 된다. 잠이 부족한 사람들은 인생 후반기에 알츠하이머로 고생할 확률이 높다는 연구 결과도 있다. 잠을 잘 자려면 잠들기 최소 3시간 전에는 식사를 마치고, 4시간 전에는 운동을 마치는 등 숙면에 도움이 되는 습관을 지켜야 한다.