☞오늘의 건강= 질병 관리청이 발표한 ‘2019 국민영양건강조사’와 보건복지부의 ‘2020 한국인영양소섭취기준’에 따르면 한국인 10명 중 7명은 칼슘 섭취기준에 미달 상태다. 영아기 이후 모든 연령대가 권장량의 60~80%만 섭취 중이다.
◆ 칼슘 부족하면?
칼슘이 부족하면 유아와 청소년은 뼈 성장에 문제가 생기고, 노인은 골다공증 확률이 증가한다. 골다공증은 뼛속의 칼슘이 줄어 골질량이 감소, 뼈에 구멍이 생기고 쉽게 골절되는 질병이다.
노인뿐만 아니라 폐경기 여성도 칼슘 섭취 부족에 의한 골다공증 위험이 크다. 폐경 후엔 칼슘 흡수에 관여하는 에스트로겐(여성 호르몬)이 감소한다. 이로 인해 동일한 칼슘을 섭취해도 흡수량이 줄고, 골다공증 위험은 더 커진다.
또한, 지난 1월 오사카대 연구원들은 《과학 중개 의학(Science Translational Medicine)≫ 에 심부전과 칼슘 연관성 연구를 게재했다. 연구 결과, 칼슘 부족이 심부전의 주요 원인인 확장성 심근병증(DCM)을 유발할 수 있다고 밝혀졌다.
◆ 칼슘 섭취를 위해
하루 1,800kcal를 섭취하는 성인 기준, 일일 칼슘 권장량은 650~750mg이다. 칼슘을 과도하게 섭취해도 몸속에서 철분 흡수를 방해해 건강에 악영향을 미친다. 칼슘제를 따로 먹기보단 자연식품으로 섭취하는 편이 낫다.
칼슘은 우유, 유제품에 풍부하지만 매 식사 따로 챙겨 섭취하기엔 불편하고 유당불내증으로 섭취가 힘든 사람도 있다. 이땐 멸치나 뱅어포처럼 뼈째 먹는 생선을 섭취하면 좋다. 특히, 미역과 다시마 등의 해조류는 칼슘이 풍부하다. 해조류는 반찬이나 국, 샐러드 등으로 다양하게 활용할 수 있어 많은 양을 섭취하기에 안성맞춤이다.
또, 간식으로 칼슘 강화 두유나 시리얼 등을 먹는 것도 도움이 된다. 브로콜리나 케일이 들어간 주스를 마시는 것도 좋다. 브로콜리는 100g당 칼슘이 약 100mg, 케일은 100g당 약 180mg이 들어있고 흡수율도 약 50%로 적절하다.
