아침 식탁은 거창한 상차림보다 가볍고 산뜻한 음식이 잘 어울린다. 하루 중 유동식을 가장 선호하는 때가 바로 아침인 이유다. 유동식이나 음료는 먹는 속도가 빨라 바쁜 아침 활기를 더한다.
아침이면 믹서에 과일과 채소를 넣어 주스를 만들어먹는 사람들이 있다. 그런데 간혹 건강주스라기 보단 달콤한 군것질에 가까운 음료를 만드는 실수를 저지른다.
건강전문가 로리 자니니에 따르면 건강주스가 과일과 채소 등 건강에 유익한 식재료로 채워져도 영양학적인 관점에서 비율과 구성이 적절하지 않다면 도리어 건강에 해가 될 수 있다.
특히 일부 과일은 당분 함량이 높아 혈당 수치를 급격히 높인다. 당분이 많이 든 음식을 먹으면 혈당이 급격히 올라갔다가 떨어진다. 이런 변화는 피로를 몰고 온다. 또 금방 허기가 지는 원인이 되기도 한다. 몸의 신진대사를 방해하기 때문에 구역질을 느끼는 사람도 있다.
당뇨가 있는 사람은 높은 혈당 수치가 보다 오랫동안 유지된다. 이는 두통, 피로, 목마름, 흐린 시야, 집중력 저하 등으로 이어진다.
이 같은 부작용을 피하고 싶다면 우선 음료의 양을 고려해야 한다. 미국 영양식이요법학회( Academy of Nutrition & Dietetics)에 따르면 약 225~285㎎ 정도면 적당하다. 이 정도의 양이면 음료를 구성하는 식재료에 따라 175~450칼로리 정도 나가게 되므로 간식이나 가벼운 식사대용으로 알맞다.
건강한 간식 혹은 식사라면 탄수화물, 단백질, 지방의 비율도 적절해야 한다. 비율상 과일은 작은 접시 하나, 채소는 1~2접시, 견과류와 올리브오일 같은 건강한 지방은 테이블스푼 1~2개 정도면 된다.
건강주스를 만드는데 이용하면 좋을 식재료로는 ▲베리류 과일 ▲콩류 ▲녹색잎채소 ▲씨앗 ▲견과류 ▲플레인 요거트 ▲코티지 치즈 ▲두부 ▲우유 등이 있다.
베리류 과일은 강력한 항산화성분으로 기능하며 식이섬유, 비타민 C 등 다양한 영양소가 풍부하다. 주스로 만들면 예쁜 빛깔을 내기도 한다. 당지수가 낮은 음식이기 때문에 혈당을 급격히 높이지도 않는다.
또 콩류는 단백질과 식이섬유가 풍부해 오랫동안 포만감을 주고 바나나를 대신해 걸쭉한 식감을 더하는 효과도 있다. 케일과 시금치 같은 녹색잎채소는 칼륨과 비타민 K가 풍부하다.
씨앗은 불포화지방을 제공하고 함염증 기능을 한다. 견과류 역시 훌륭한 지방 공급원이며 단백질, 식이섬유가 들어있어 소화속도를 늦추고 혈당 수치를 안정적으로 유지하는데 도움을 준다.
