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엄격한 칼로리 제한 없이 맛있게 식사하면서 건강까지 지킬 수 있는 방법은 없을까. 지중해식 식단을 유지하면 탄수화물과 지방이 든 음식을 먹으면서도 건강상 혜택을 누릴 수 있다. 지중해식 식단은 허리둘레를 조절하고 머리를 좀 더 기민하게 굴리는데 도움이 된다. 만성질환의 위험률도 낮출 수 있다.
스페인, 그리스, 이탈리아 사람들의 전통 식사법인 지중해식 식사는 관련 논문만 3000편 이상이 될 정도로 연구자들의 관심이 쏠리는 식사법이다. 그 만큼 건강식으로 꼽히고 있다는 의미다.
미국 식생활 지침(US Dietary Guidelines)에 실린 가이드라인에 따르면 지중해식 식사는 건강을 향상시키고 질병을 예방하는데 도움을 주는 균형 잡힌 식사다. 지중해성 기후를 가진 나라에 살지 않더라도 이 같은 식사를 따라하면 건강 개선에 많은 도움이 된다는 설명이다.
그렇다면 구체적으로 지중해식 식사란 무엇일까. 가장 중요한 부분은 과일, 채소, 콩류, 견과류, 올리브오일, 통곡물 등 식물성 식품을 넉넉하게 먹는다는 점이다. 여기에 생선, 닭고기, 유제품, 달걀 등을 적당히 함께 먹고, 적색육과 달콤한 군것질은 최소화한다. 미국 의료포털 웹엠디에 따르면 지중해식 식사를 모방하고자 하는 사람은 다음과 같은 부분에 유념해야 한다.
◆ 식물성 식품 즐겨먹기
지중해식 식단을 유지하려면 식물성 식품을 매일 5컵 분량은 먹어야 한다. 또 한 주에 한 번 정도는 아예 육류를 먹지 않는 날을 갖는다. 본격적인 식사 전, 샐러드나 토마토로 만든 스프 등을 먹으면 채소와 과일 섭취량을 늘릴 수 있는 것은 물론 포만감 덕분에 식사량을 조절하는데도 도움이 된다.
◆ 빵과 파스타도 먹기
지중해식 식단은 저탄수화물 식사가 아니다. 따라서 일반 다이어트식처럼 빵과 파스타를 금지할 필요는 없다. 지중해식 식단은 탄수화물의 균형이 잘 맞기 때문에 탄수화물이 든 음식을 먹더라도 오히려 비만 예방에 도움이 된다. 사탕과 초콜릿처럼 단순탄수화물 섭취는 줄이고, 통곡물로 된 빵과 파스타처럼 복합탄수화물이 든 음식을 중심으로 먹는 방법이다.
◆ 해산물 자주 먹기
생선과 조개류 등 해산물을 즐겨먹으면 오메가-3 지방산 섭취를 통해 심장과 뇌 건강을 북돋울 수 있다. 지중해 사람들은 주 3회 이상 해산물을 먹는다. 육류를 즐겨먹는 사람이라면 육류를 완전히 끊을 필요까진 없지만 최소한 주 2회 정도는 적색육 대신 생선을 먹는 방식으로 식습관을 교정한다.
◆ 건강한 지방 섭취하기
지중해식 식단은 저탄수화물 식이요법을 추구하지 않는 것과 마찬가지로 저지방 식이요법을 표방하지도 않는다. 지방이 든 음식을 넉넉히 먹되 건강한 지방을 먹는 요령이 필요하다. 포화지방 대신 불포화지방이 든 음식을 중심으로 먹는 방법이다. 최근 미국 심장병학회저널에 실린 논문에 따르면 포화지방을 고도불포화지방 음식으로 5%만 바꿔도 심혈관계 질환의 위험률이 25% 감소한다. 고도불포화지방이 풍부한 음식은 지방기 많은 생선, 견과류, 해바라기유 등이다. 올리브오일, 카놀라유 등 단일불포화지방 역시 포화지방을 대체할 수 있다.
◆ 영리하게 마시기
지중해 사람들은 레드와인을 즐겨 마신다. 여성은 하루 한 잔, 남성은 두 잔 정도가 적정 섭취량이다. 레드와인을 적당히 마시면 심장 건강에 도움이 된다는 보고가 있다. 술을 마시지 않는 사람은 설탕이 들지 않은 100% 포도주스로 대신하는 방법이 있다. 레드와인과 포도주스가 유익한 이유는 폴리페놀이란 성분이 항산화 기능을 하고 심장에 긍정적인 영향을 미치기 때문이다.
