골프 광풍 때문인지, TV 채널을 돌릴 때마다 몇 군데에서 골프 프로그램을 볼 수 있다. 최근에는 연예인이나 스포츠 스타들이 실력을 겨루는 프로그램이 적지 않은데, 타 종목 선수들의 비거리가 수십 년 구력을 자랑하는 아마추어 골퍼들의 기를 죽이고도 남는다.
특히 야구 투수들은 드라이버 비거리가 300m를 넘는 경우가 적지 않고 박찬호와 윤석민은 이를 바탕으로 프로 도전까지 나설 정도다. 프로축구 레전드 이동국도 260m 이상 치며, 지난해 골프 입문한 구자철도 3, 4개월만에 260m를 넘겼다고 한다.
스포츠 선수들의 비거리는 결국 골프 비거리는 몸이 만든다는 것을 입증하는 것이라고 할 수 있다. 나이가 들면서 골프장 전장이 멀게 느껴지는 것 역시 몸 때문이다.
골프는 온몸으로 즐기는 운동이지만, 특히 코어근육과 하체근육이 비거리에 결정적이다. 지난번 칼럼에서 소개한 대로 코어근육 단련에는 엎드린 상태에서 머리에서부터 발뒤꿈치까지 일직선을 유지하며 버티는 ‘플랭크’와 편하게 누워 엉덩이를 들어올렸다 내리는 ‘브릿지’가 대표적이다.
여기에다가 코어근육을 안정적으로 유지하면서 하체근육을 단련시키는 ‘(업라이트) 런지’를 더하면 비거리 증가에 크게 도움이 된다. 케틀벨이나 덤벨을 이용한 ‘론 모우어’를 곁들이면 골프 근력운동의 끝장을 볼 수가 있다. 스윙 연습은 하루이틀 건너뛰더라도 플랭크, 브릿지, 런지, 론 모우어의 ‘4대 운동’을 매일 꾸준히 하면 한 달만 지나도 필드의 동반자들로부터 ‘질시의 탄성’을 들을 수 있을 것이다.
▲런지
코어를 유지한 상태에서 하체를 단련하는 운동이다. 특히 허벅지의 앞쪽에 있는 강하고 큰 ‘대퇴사두근’을 강화해서 강력한 ‘하체 스윙’의 바탕을 만드는 데 좋은 운동이다. 상체는 똑바로 펴서 지면과 90도 각도를 유지하고 상체의 무게를 엉덩이에 직접 싣는다는 느낌으로 운동해야 한다. 무릎이 안쪽 또는 바깥으로 돌아가면 무릎이 다칠 수 있으므로 정확한 자세가 필요하다.
①두 발을 어깨 넓이로 벌리고 손은 가슴 앞에 모으거나 허리에 대고 바로 선다.
②오른발을 앞으로 한 보폭만큼 벌려 내밀고 왼발의 뒤꿈치를 세운다. 이때 상체를 굽히지 않도록 하고 시선은 정면을 향한다.
③등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎을 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다. 오른쪽 무릎이 발끝을 벗어나지 않도록 하고 허리를 직각으로 유지한다.
④뒷발의 엄지발가락에 힘을 주고 허벅지 힘을 이용해서 천천히 ②로 되돌아온다.
⑤반대쪽 다리도 되풀이해서 실시한다.
⑥한쪽에 15~20회씩 3, 4세트 되풀이한다. 익숙해지면 아령을 들고 해도 좋다.
▲론 모우어: 잔디 깎는 기계에 시동을 거는 듯한 동작
케틀벨을 이용한 회전운동이다. 준비 자세가 골프의 어드레스와 비슷하다. 코어를 안정시키면서 골반을 경첩처럼 접었다 펴는 ‘힙 힌지(Hip hinge)’를 통해 올바른 골프 어드레스 자세 위에서 상하체 꼬임을 극대화할 수 있으며 상하체 분리에도 최적인 운동이다.
①양 발을 앞, 뒤로 벌려 중심을 잡는다.
②한 손으로 케틀벨을 잡고 반대편 손은 가슴에 얹는다.
③상체를 앞으로 숙인 뒤 잔디 깎는 기계를 당기듯 팔을 뒤로 당기며 상체를 회전시킨다.
④이 때 하체는 고정시키고 상체가 좌우로 밀리지 않도록 주의한다.
⑤한쪽에 15~20회씩 3, 4세트 되풀이한다. 케틀벨이 없으면 아령으로 해도 좋다.
