☞오늘의 건강= 사람마다 특히 살이 잘 찌는 부위가 있다. 허나, 40대를 넘어가며 유독 ‘뱃살만 두둑한’ 사람이 늘어난다. 이 경우, 내장비만을 의심해 보자. 내장비만은 중성지방의 과다 섭취로 장기 사이에 지방이 축적돼 발생한다. 피하에 지방이 축적되는 일반적인 비만보다 건강에 더 치명적이다.
미국 로체스터대 의학센터는 《미국의사협회저널》을 통해 총 체지방량 및 내장 지방조직의 양과 인지기능 사이의 연관성을 분석한 연구 결과를 발표했다. 그 결과, 체지방 비율이 높고 내장지방이 많은 사람들은 인지기능 검사인 디지털 기호 대체 테스트(Digital Symbol Substitution Test)와 몬트리올 인지평가검사(Montreal Cognitive Assessment)에서 모두 낮은 점수를 받았다. 연구팀은 “내장 비만으로 인한 전신 염증반응의 과도한 활성화가 인지기능 저하에 영향을 미쳤을 가능성이 있다”고 밝혔다.
실제, 내장지방이 늘어날수록 몸속 염증물질 분비가 크게 늘어나고 고지혈증, 당뇨, 고혈압 등 성인병 발병 확률도 증가한다. 내방비만은 비만과 달리 운동만으로는 해결할 수 없어 전반적 생활습관 개선이 필요하다.
◆ 단백질은 많이, 탄수화물은 적게
내장비만도 일반 비만과 동일하게 과식을 삼가는 것이 기본이다. 더 중요한 것은 절주다. 알코올은 중성지방 축적을 유도하는데, 특히 내장에 많은 양이 쌓인다. 곱창, 삼겹살과 같은 동물성 지방이 많은 식품은 피하고 닭고기, 생선 등 건강한 지방과 단백질이 풍부한 식품으로 대체한다. 또, 백미, 밀가루와 같은 정제 탄수화물 대신 귀리, 현미 같은 복합 탄수화물 섭취를 늘려야 한다.
◆ 인터벌 운동으로 지방 태우기
내장지방 제거는 빠르게 걷기, 수영 같은 유산소 운동이 효과적이다. 특히 인터벌 운동이 큰 도움을 준다. 이는 고강도 운동을 짧게 여러 번 반복하는 것으로, 숨이 찰 강도의 운동을 1~2분간 하고 다시 1~3분간 가벼운 운동을 반복하는 것이다. 이를 5-10회 체력에 맞게 반복하면 된다. 다만, 인터벌 운동 시 관절에 무리가 갈 수 있으니 운동화와 보호대 착용 등 적절한 복장을 갖추고, 운동 전후로 스트레칭한다. 운동은 주 3일, 30분 이상 하는 것이 좋다.
◆ 시간만 잘 지켜도 성공, 간헐적 단식
간헐적 단식은 음식 섭취와 단식 시간을 구분해 지키는 것이다. 일반적으로 16시간 공복, 8시간 섭취인 16:8 비율이 널리 알려져 있다. 하지만, 처음 시작할 땐 16시간 공복이 길게 느껴져 포기하기 쉽다. 처음엔 12시간 공복, 12시간 섭취 12:12 비율로 시작해 공복 시간을 늘려나가는 것이 현명하다. 우리 몸은 12시간 공복 시 지방 분해를 시작한다. 공복 시간을 늘리면 지방 분해를 효과적으로 증가시킬 수 있다. 하지만, 당뇨병 환자는 혈당 조절 능력이 저하돼 간헐적 단식이 몸에 무리를 줄 수 있으니 주의가 필요하다.
