아침은 바쁘다. 요리 과정 없이 바로 먹을 수 있는 음식이 좋다. 영양분도 충분해야 한다. 특히 이른 아침은 빈속이다. 위 점막에 부담이 없어야 한다. 아침에 좋은 건강식은 양배추, 삶은 달걀 등 비교적 많이 알려져 있다. 그래도 또 한 번 거론한다. 다시 건강을 생각하는 계기로 삼자. 미지근한 물 잔을 마신 후 위에 좋은 음식 → 단백질, 탄수화물 음식 순으로 먹으면 속이 든든하다. 커피로 마무리할 수 있다. 아래의 음식 중 몇 개를 골라 아침 건강식으로 활용해보자.
◆ 미지근한 맹물
아침 최고의 ‘건강식’은 맹물이다. 빈속에 부담 없는 미지근한 물이 좋다. 자는 동안 늘어난 입속의 세균을 물이나 간단한 양치로 헹궈낸 후 물 한 컵을 마시자. 몸의 신진대사가 활발해지고 혈액 순환도 힘을 받는다. 수면 중 6~8시간이나 물을 못 마신다. 수분이 대부분인 혈액이 끈끈해져 있을 수 있다. 이른 아침에 심혈관질환이 악화되는 이유다. 물부터 마셔야 한다.
◆ 양배추
아침은 공복 상태다. 물 한 잔을 마신 후 위 점막에 좋은 양배추부터 먹는 게 좋다. 비타민 U, K 등이 위벽을 보호하고 손상된 위 점막의 재생력을 높여준다. 비타민 U는 단백질과 지방의 대사도 도와준다. 간 속에 남은 지방을 처리해 간 기능을 강화시킨다.
◆ 삶은 달걀
빈속에 먹어도 위에 부담이 없다. 달걀 흰자는 단백질이 많아 병아리가 부화할 때 영양분 역할을 할 정도다. 비타민 A는 눈 건강에도 도움을 준다. 하루 1~2개의 달걀은 콜레스테롤을 걱정하지 않아도 된다. 전날 몇 개 삶아 놓으면 아침에 간편하게 먹을 수 있다
◆ 조미 김
삶은 달걀을 먹을 때 소금이 필요 없다. 조미 김에 맛소금이 들어 있어 달걀의 맛을 낼 수 있다. 달걀에 없는 비타민 B1, B2가 많아 피로를 덜고 체력 보강에 좋다. 김에는 단백질도 풍부해 삶은 달걀과 시너지효과를 낼 수 있다. 조미 김을 고를 때 포장의 성분 표를 잘 살펴 가공물질이 덜 포함된 게 좋다.
◆ 귀리(오트밀)
식물성 단백질 식품으로 최고의 가치가 있다는 평가가 있다. 라이신 등 필수아미노산이 많다.귀리에 풍부한 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤을 낮춘다. 귀리의 지방 가운데 75~80%가 혈액·혈관 건강에 좋은 불포화 지방산이다. 비타민 B군과 E, 칼슘 등 영양소가 많다.
◆ 호두 등 견과류
역시 공복에 먹어도 위에 부담을 덜 준다. 호두, 아몬드, 땅콩 등 견과류는 혈액·혈관에 좋은 불포화지방산이 많다. 몸에 나쁜 중성지방과 혈청 콜레스테롤을 낮춰주는 역할을 한다. 비타민 E는 모발을 튼튼하게 하고 탈모 예방을 돕는다. 포만감이 상당해 점심 과식을 예방할 수 있다. 간접적으로 다이어트에도 도움을 준다.
‘빵’을 떠올리면 탄수화물을 걱정하는 사람이 많다. 그래도 오전에 뇌를 쓰는 직장인이나 학생들은 탄수화물을 먹어야 한다. 통밀이나 잡곡으로 만든 빵은 흰빵에 비해 탄수화물과 열량이 낮은 반면 식이섬유, 단백질, 미네랄, 비타민 B 등은 많다. 혈액 속 중성지방을 줄이고 장의 운동을 도와 변비를 다스린다.
◆ 아보카도
비타민 B2, B6, C가 풍부하다. 피로를 덜고 면역력에 좋은 영양소들이다. 비타민 E도 많고 당분 함량이 낮아 살이 찔 걱정을 덜 수 있다. 불포화지방산이 풍부해 혈액, 혈관을 튼튼하게 유지하는 데 좋다. 칼륨도 많아 몸속 나트륨 배출에 도움을 준다.
◆ 방울토마토
대표 성분인 라이코펜이 몸속 세포의 산화를 막아 전립선암과 심혈관질환 예방을 돕는다. 혈액 속 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄여준다. 루테인, 제아잔틴 등 눈을 보호하는 성분이 많아 역시 같은 성분이 있는 달걀의 효능을 높일 수 있다. 비타민 A, B1, B2, C, 엽산 등을 보충해 줄 수 있다.
◆ 사과
사과는 위액 분비를 촉진시켜 소화·흡수를 돕고 배변 활동에 좋다. 펙틴 성분이 장의 연동운동을 좋게 해 변비에 효과적이다. 식이섬유는 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출시켜 동맥경화 등 혈관질환 예방에 좋다. 퀘세틴 성분은 폐 기능을 튼튼하게 해 오염물질로부터 폐를 보호하는 작용을 한다.
◆ 바나나
양배추나 달걀, 견과류를 먼저 먹으면 공복 상태가 해소된다. 위 점막을 걱정할 필요가 없다. 바나나는 활동에 필요한 에너지를 내는 좋은 탄수화물이 많다. 프로 선수 중 아침에 바나나를 먹는 사람이 많다. 바나나 한 개는 오전 활동에 힘을 내게 한다.
◆ 커피
앞에서 거론한 몇 개의 음식으로 속을 채웠으면 블랙커피로 마무리할 수 있다. 공복에는 커피가 나쁘지만 위가 든든하면 큰 영향은 없다. 커피는 아침 쾌변에도 도움이 된다. 커피 속 클로로겐산 등이 배변 활동을 돕는다. 식이섬유가 많은 채소, 과일을 먹었다면 시너지효과를 낼 수 있다. 오전 업무나 공부에 집중력을 높일 수 있는 것도 장점이다.
제가 공복에 안 좋은 음식을 먹고 있었을까 두려웠는데 아니어서 다행히네요ㅎㅎ 공복에 좋은 음식은 메모해놨다가 더 자주 찾아 먹어야겠네요ㅎ 좋은 정보 감사합니다!