신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)은 신체에 큰 고통을 초래한다. 그런데 이뿐만 아니라 코로나19에 걸렸다 회복한 환자 60%에게서 정신건강과 관련된 문제가 발생하는 것으로 나타났다.
미국 워싱턴대학교 의대 연구팀에 따르면, 코로나에서 회복한 뒤 1년 동안 불안증, 우울증, 자살에 대한 생각, 아편 제제 사용 장애, 불법 약물 및 알코올 사용 장애, 혼란 그리고 사고와 집중력 문제를 겪을 가능성이 높았다.
연구팀은 2020년 3월1일부터 2021년 1월15일까지 코로나에 걸린 약 15만4000여명의 성인을 대상으로 연구를 진행했다. 연구팀은 대상자를 코로나에 걸리지 않은 600여만 명과 코로나 발발 이전의 600여만 명의 정신건강 상태와 비교를 했다.
연구 결과, 코로나에 걸렸던 사람들은 불안증을 겪을 확률이 35% 더 높은 것으로 나타났다. 우울증이나 스트레스 관련 장애가 발생할 확률은 40% 더 높았다.
코로나에 감염됐던 사람들은 항우울제 복용은 55%, 불안증을 치료하는 벤조디아제핀 사용은 65% 각각 증가했다. 각종 장애가 발생할 확률은 41%, 건망증, 혼란 및 집중력 부족을 포함하는 사고력 저하가 있을 가능성은 80% 더 높았다.
또한 아편 제제와 알코올 및 불법 약물에 중독될 확률은 각각 34%와 20% 높았고, 자살을 생각할 확률은 46% 높은 것으로 드러났다. 이번 연구 결과(Risks of mental health outcomes in people with covid-19: cohort study)는 ‘브리티시 메디컬 저널(British Medical Journal)에 실렸다.
그렇다면 코로나에서 회복한 뒤에는 어떻게 하면 신체는 물론 정신건강을 튼튼하게 유지할 수 있을까. 전문가들은 회복에 좋은 운동과 식품 섭취를 추천한다.
◇코로나에서 벗어난 뒤 운동법
전문가들은 “운동을 좋아하는 사람들은 코로나 감염 회복 후 다시 신체활동을 시작할 때 주의가 필요하다”고 조언한다. 특히 심근염이 있는 상태에서 운동을 하면 심장박동이 불규칙해지고, 심장 돌연사에 이를 위험도 있다.
전문가들은 “코로나에서 회복한 이후 신중하고 조심스럽게 신체활동에 접근할 필요가 있다”며 “본격적으로 스포츠 활동에 복귀하기 전에 심혈관 건강 상태를 검사하고 점검하는 것이 좋다”고 말한다.
이렇게 신체 상황을 잘 점검한 뒤 운동을 하면 정신건강 개선에 큰 도움이 된다. 운동을 하면 엔도르핀 등 뇌 화학물질이 방출돼 기분을 향상시킨다. 따라서 우울과 불안감을 조장하는 부정적인 사고의 순환에서 벗어날 수 있는 계기가 된다.
규칙적인 운동은 심리적, 정서적으로도 효과가 있다. 우선 운동 계획을 세우고 도전하고, 목표를 충족시키는 과정에서 자신감을 얻을 수 있다. 또한 운동을 하면서 사회적 상호작용이 늘어난다.
운동은 다른 사람들과 만나거나 교제할 수 있는 기회를 준다. 동네를 걸으면서 다정한 인사를 주고받는 것만으로도 기분 전환에 도움이 될 수 있다. 우울증이나 불안증을 관리하기 위해 운동은 건강한 대처 방법이다.
그렇다면 어떤 운동이 좋을까. 연구에 따르면, 훈련 프로그램이 아니라 가볍게 걷기 같은 신체적 활동만으로도 정신건강을 개선하는데 도움이 된다. 신체활동과 운동은 정확히 같은 것이 아니지만 둘 다 건강에 이롭다.
신체활동은 근육을 작동시키고, 에너지를 필요로 하는 활동으로써 일이나 가정 혹은 여가 활동을 포함할 수 있다. 운동 외에 정원 가꾸기, 청소, 산책 등 비교적 가벼운 활동도 정신건강에 도움이 된다.
소파에서 일어나 움직이는 자체만으로도 기분을 좋게 한다. 활동량은 일주일에 3~5일 동안 하루에 30분 이상 운동을 하면 우울증이나 불안 증상을 크게 개선할 수 있다. 그러나 이 정도가 아니더라도 10~15분 정도의 적은 양의 신체활동도 도움이 된다.
◇정신건강 향상에 좋은 식품
기분을 좋게 하거나, 기분을 안정시킬 뿐만 아니라 건강에도 도움이 되는 식품들이 있다. 연구를 통해 밝혀진 이런 음식에는 바나나, 베리류, 퀴노아, 굴, 연어, 강황, 녹차, 사과, 시금치, 버섯, 콩류, 호두, 달걀 등이 있다.
바나나는 칼륨이 풍부할 뿐만 아니라 기분을 조절하는데 도움이 되는 화학물질인 트립토판을 함유하고 있다. 베리류에는 기분을 안정시키는 약물에 들어있는 발프로산과 비슷한 성분이 들어있다.
또 안토시아니딘 플라보노이드가 들어있어 염증을 줄이는 효과가 있다. 염증은 우울증 발생률을 높이는 것과 연관이 있다. 퀴노아에는 항 우울 효과가 있는 케르세틴이라는 플라보노이드 성분이 들어있다.
굴 등의 식품에 풍부한 아연은 마음을 진정시키는 효과가 있어 몸속 아연 수치가 낮으면 불안증 위험이 증가한다는 연구 결과가 있다. 카레요리에 쓰이는 강황에는 커큐민이 들어있는데 이 성분은 기분을 향상시키고, 우울증을 막는 데 도움이 된다.
녹차를 하루에 5잔 이상 마시는 사람은 정신적 스트레스가 낮으며, 사과를 많이 먹으면 진정 효과가 있고, 에너지가 넘치며 전반적인 행복감이 증가한다는 연구 결과가 있다. 시금치에는 우울증을 완화하고, 피로감을 줄이는 데 좋은 엽산이 풍부하다.
버섯에는 비타민D가 풍부해 기분 저하와 우울증을 예방하는데 좋으며, 마그네슘이 많이 든 콩류와 각종 항산화제와 비타민, 미네랄을 함유한 호두, 기억력을 증강시키는 콜린 성분이 들어있는 달걀도 행복감을 주는 식품으로 꼽힌다.