폐경기에 가까워지면 잦은 두통과 불면증에 시달리게 된다. 몸에서 열감이 느껴지며 체중이 증가해 일상생활에도 큰 불편이 따르게 된다. 여성호르몬은 뼈를 튼튼하게 하고, 혈관과 피부를 탄력 있게 해준다. 폐경기가 시작되면 여성호르몬이 감소하면서 골다공증 위험이 증가하고 피부가 건조해진다.
이럴 땐 먹는 음식이 중요하다. 가뜩이나 폐경기 여성은 여성호르몬 감소로 살이 찔 수 있는데, 음식 조절·운동을 하지 않으면 뱃살이 늘어나고 심장병·뇌졸중 위험이 높아진다.
식단은 신체 활동만큼 중요하다. 특정한 음식이 이런 증상을 악화시키기도 하고 완화시키기도 하기 때문이다. 그렇다면 어떤 음식이 폐경기를 좀 더 편안하게 지낼 수 있도록 만들까.
폐경기 건강한 식단을 구성하면 우리 몸이 필요로 하는 영양소를 공급받고 활기를 유지할 수 있다. 건강한 지방이 함유된 생선은 누구에게나 좋지만, 특히 폐경 이후 여성에게 도움이 된다. 이 시기 여성들은 심장질환의 위험률이 증가하는데, 이럴 때 건강한 지방인 오메가-3 지방산이 든 해산물이 심장 건강을 지키는데 도움을 준다.
따라서 50세를 넘어서면 칼슘 섭취량도 늘려야 한다. 이럴 땐 평소 먹던 식단에 간식으로 요거트를 하나만 추가해도 된다. 저지방 플레인 요거트에는 대략 415㎎의 칼슘이 들어있으며 이는 하루 칼슘 섭취량의 절반에 해당하는 양이다. 칼슘이 많이 든 음식은 뼈 건강에도 좋다는 점에서 이 시기 보충하면 좋을 영양성분이다.
녹색 채소도 꼭 먹어야할 음식이다. 녹색 채소는 누구에게나 건강상 큰 혜택을 주는 음식이지만 브로콜리와 같은 채소는 특히 페경기 여성에게 좋다. 요거트와 마찬가지로 뼈를 보호하는데 기여하는 칼슘이 들어있고, 시력을 지키는데 중요한 역할을 하는 항산화성분도 제공하기 때문이다. 브로콜리를 좋아하지 않는다면 케일이나 콜라드처럼 녹색 잎채소를 선택해도 좋다.
그렇다면 반대로 이 시기 피해야 할 음식으론 어떤 게 있을까. 뼈를 튼튼하게 유지하고 혈압이 정상 수치를 유지할 수 있도록 소금기가 많은 간식은 피해야 한다. 레드와인을 비롯한 모든 종류의 알코올 역시 섭취량을 줄이는 것이 좋다.
하루 한 잔 술은 괜찮다는 주장도 있지만, 반대로 하루 한 잔만으로도 여성의 유방암 위험률이 높아진다는 보고도 있다. 알코올과 커피는 모두 열감을 일으킬 수 있으므로 얼음이 든 과일주스나 차 등이 보다 좋은 음료 선택이다. 단 과일주스를 먹을 땐 과일에 든 천연당분을 제외한 인공감미료를 추가적으로 넣지 않아야 한다.
