안정 시 심박수(Resting Heart Rate)는 우리 몸이 휴식을 취할 때의 심박수를 의미하며, 건강한 성인의 경우 보통 분당 60회에서 100회 사이다. 운동선수들은 조금 더 낮아 40회 대의 심박수를 가지기도 한다.
심박수가 너무 높으면 당뇨병이나 심혈관 질환 위험이 높아지는 등 건강에 좋지 않은 것으로 알려져 있다. 안정 시 심박수를 낮추면 그 위험을 줄일 수 있다. 그렇다면 심박수를 낮추는 방법과 운동 시 목표 심박수는 어떻게 설정할 수 있을까. 심박수에 대해 알아야 할 것, 미 건강정보 포털 웹엠디(WebMD)를 통해 알아본다.
내 심박수 체크하기= 두 손가락을 손목 안쪽이나 팔꿈치 안쪽, 목 옆, 발등에 대면 맥박을 느낄 수 있다. 15초 동안 몇 번의 맥박이 느껴지는지 세어보고, 거기에 4를 곱하면 자신의 심박수를 알 수 있다.
심박수 낮추는 방법= 앉아서 물을 한 잔 마시거나 심호흡을 몇 번 하는 등 긴장을 풀어보라. 규칙적인 운동, 건강한 식습관, 체중 관리, 술이나 카페인, 담배 멀리하기 등 건강한 생활방식을 지키는 것 또한 도움이 될 수 있다. 명상 등 스트레스를 관리할 수 있는 방법을 시도해볼 수도 있다.
심장이 불규칙한 리듬을 보이는 증상, 부정맥= 부정맥이란 심장이 뛰는 리듬이 어긋나는 증상으로 심박수가 분당 100회 이상으로 빨라지는 빈맥, 심박수가 분당 60회 이하로 느려지는 서맥, 심실 상부에서 시작되는 부정맥인 상심실성 부정맥, 심실 하부에서 시작되는 부정맥인 심실성 부정맥 등 크게 4가지 유형이 있다
부정맥의 원인에는 몇 가지가 있다. 동맥이 막히거나 경화되는 것이 원인일 수 있고 고혈압, 심장 판막에 문제가 생겨서 나타나기도 한다. 심장마비로 인한 외상, 심장 수술에서 회복될 때, 전해질 균형이 깨졌을 때도 발생할 수 있다.
운동 시 목표 심박수= 운동을 하면 심박수가 올라간다. 하지만 너무 많이 올라가지 않도록 목표 심박수를 설정 해놓는 것이 좋다. 이때 먼저 최대 심박수를 파악해야 한다. 220에서 자신의 나이를 빼서 최대 심박수를 계산할 수 있다.
이렇게 구한 최대 심박수는 운동 강도를 조절하는 데 활용한다. 이제 막 계획을 세워 운동을 시작했다면, 자신의 최대 심박수의 50% 정도를 목표 심박수로 한다. 이미 규칙적으로 운동을 하고 있는 사람이라면 85% 정도로 세울 수 있다.