한 사람에게 혈압상승, 고혈당, 혈중지질이상, 복부비만 등이 한꺼번에 겹쳐 있는 상태를 대사증후군이라고 한다. 건강에 나쁜 징후가 동시다발적으로 나타나는 것이다. 대사증후군 판정을 받으면 충격의 강도가 크다. 심혈관 질환, 당뇨병, 고혈압, 만성콩팥병 위험이 높아진다. 대사증후군에서 벗어나는 방법은 없을까?
◆ 대사증후군 어떻게 생길까?
대사증후군은 하나의 질병이 아니다. 건강 지표가 한꺼번에 나빠져 심장병(협심증·심근경색), 뇌졸중(뇌경색·뇌출혈) 등 혈관질환 위험을 높일 수 있다. 유방암, 대장암 등 암 발생과 사망률 증가와도 관련 있다. 따라서 대사증후군 징후를 조기에 발견, 치료해 위험한 병으로 진행하는 것을 막아야 한다. 대사증후군의 원인은 생활습관, 유전 등 여러 요인이 복합적으로 관여한다. 이 가운데 당뇨병의 원인이 되는 인슐린 저항성이 가장 중요하다.
◆ 대사증후군, 비만·과체중 많아... 살 빼면 위험 감소
질병관리청 자료에 따르면 대사증후군의 가장 중요한 발병 원인은 인슐린 저항성과 비만이다. 인슐린 저항성은 혈당을 낮추는 인슐린이 분비되는데도 근육과 간 등에서 이를 이용하지 못하는 것이다. 이로 인해 혈당이 높아져 당뇨병 전 단계에 이어 당뇨병으로 진행한다. 대부분 대사증후군 환자는 비만이거나 과체중 상태다. 체중관리, 특히 뱃살을 빼는 것이 대사증후군 예방·치료에 도움이 된다. 식사 조절과 운동으로 3~5%의 체중을 감량하면 인슐린 저항성 뿐 아니라 심뇌혈관 질환 위험이 감소하기 시작한다.
◆ 탄수화물 어떻게... “빵, 과자도 줄이세요”
대사증후군 예방·치료에는 총 섭취 열량 조절이 필요하지만, 음식 종류도 중요하다. 육류의 비계 등에 많은 포화지방산 섭취를 총 열량의 7% 이내로 줄인다. 올리브유, 들기름, 고등어 등에 풍부한 오메가-3 같은 불포화지방산을 자주 먹는 것이 좋다. 빵이나 과자 등에 있는 트랜스지방 섭취도 최소화해야 한다. 밥, 면 등 탄수화물 음식의 과다 섭취를 막고 통곡물을 먹는 것이 좋다. 특히 단순당(흰쌀, 흰밀가루, 설탕 등)의 섭취를 줄이는 것이 도움이 된다.
◆ 운동도 중요... “일상에서 몸을 자주 움직이세요”
대사증후군 예방·치료를 위해서는 운동이나 신체활동을 늘려야 한다. 빨리 걷기, 자전거 타기, 배드민턴, 수영, 줄넘기, 등산 등 유산소·근력 운동을 섞어서 하는 게 도움이 된다. 운동 효과는 1주일에 1~2일 몰아서 하는 것보다 매일 여러 운동을 골고루 하는 것이 좋다. 한 번에 긴 시간 운동할 수 없다면 여러 번 나누어 진행해도 된다. 운동 시간을 내기 힘든 경우 일상생활 중 신체활동을 늘리는 것도 좋다.
◆ 건강 생각한다면 담배부터 끊어야... 스트레스 관리도 중요
흡연은 동맥경화 및 혈전 생성을 촉진해 심뇌혈관 질환 위험을 높인다. 인슐린저항성 증가와도 관련돼 있어 대사증후군 예방, 치료를 어렵게 한다. 반드시 금연해야 한다. 지속적으로 스트레스를 받으면 대사증후군의 발생 위험도가 2배 정도 높아진다. 스트레스 호르몬(코티솔)이 인슐린과 혈당을 올리기 때문이다. 명상, 음악감상 등 나만의 방법으로 스트레스를 조절하는 게 중요하다.