유산소운동이 주는 건강상 혜택을 잘 알고 있음에도 불구하고 귀찮아서 혹은 시간이 없어서 달리기를 안 하는 사람들이 많다. 하지만 운동을 귀찮아하던 사람도 달리기를 즐길 수 있는 사람이 될 수 있다.
유산소운동을 하는 시점이 뒤로 밀릴수록 건강상 이점을 얻을 기회도 지연되므로 지금부터라도 시작해보자. 유산소운동을 너무 미루게 되면 당뇨나 심장질환처럼 진작에 막을 수 있던 질병을 예방할 기회를 놓치게 된다. 미국 의료포털 웹엠디에 따르면 달리기를 즐기는 사람이 되는 몇 가지 전략이 있다.
◆ 체력 측정하기
20대에는 헉헉대지 않고 등산을 뚝딱 해치웠지만 그때의 기억으로 지금도 동일한 활동을 할 수 있을 것으로 착각해선 안 된다. 사람은 자신이 늙는다는 사실을 잘 실감하지 못하기 때문에 본인의 건강을 안일하게 생각하지만, 오랜만의 등산은 가벼운 코스조차 정복하기 쉽지 않은 상태가 됐다는 걸 깨닫는 동기가 된다.
과거 체력이 어땠든 현재 상태에 맞춘 운동을 시작해야한다는 것이다. 기왕이면 어림잡는 것보다 객관적인 수치로 자신의 체력을 측정해보는 것이 좋다. 1~2㎞ 정도의 걷기운동을 하기 전후로 맥박을 측정한다. 체력이 좀 더 좋은 사람은 달리기로 이 같은 수치를 잰다. 한 달 간격으로 맥박을 재보면 자신의 체력이 향상되고 있음을 수치로 체크할 수 있다.
◆ 목표 설정하기
계획 없이 하는 것보단 목표를 세우고 하는 것이 운동의 동기를 마련하고 꾸준히 지속할 수 있는 비결이다. 체중 감량이 목적인지, 건강 향상이 목적인지 큰 틀을 세우고 달리기 방법, 시간, 거리 등을 정한다. 가급적 하루 단위로 계획하는 것이 좋다. 특정한 체중이나 혈압 수치 등을 목적으로 해도 운동을 하는 원동력이 된다.
◆ 가볍게 시작하기
무슨 일이든 한 번에 획기적으로 변하길 기대하긴 어렵다. 하지만 꾸준히 지속하면 분명 실력은 향상된다. 따라서 조급하지 않은 마음으로 현재 본인이 감당할 수 있는 수준의 유산소운동으로 시작한다.
주 150분의 걷기운동이면 순조로운 출발이다. 보다 강도 높은 운동을 원한다면 주 75분 달리기를 할 수도 있다. 힘든 운동을 단기간 하는 것보단 가벼운 운동을 꾸준히 지속하는 것이 건강상 혜택이 크다.
◆ 몸에 귀 기울이기
달리기를 할 땐 호흡은 정상인지, 과도하게 숨이 차고 머리가 아프진 않은지, 어지럽거나 구토를 할 것 같진 않은지 등을 살펴야 한다. 본인의 역량을 넘은 과한 운동은 몸이 다치는 원인이 된다. 하루 달리기를 했다면 이틀 정도는 휴식을 취하면서 몸이 제대로 회복되는지 살핀다. 달리기를 한 직후엔 5~10분간 마무리 운동을 하면서 심박동수와 혈압이 정상으로 돌아오는 시간을 갖는다.
◆ 충분한 휴식 취하기
달리기가 일상 활동과 취미생활을 포기해야 할 정도로 부담이 돼선 안 된다. 달리기가 새로운 취미가 될 수도 있지만 그밖에 본인이 해야 할 일 혹은 하고 싶은 일이 있다면 일, 취미, 운동, 휴식의 균형이 맞도록 생활해야 한다. 그래야 달리기가 모닝커피를 마시듯 습관이 되고 취미처럼 즐거워진다.
