호주의 디킨대학교 연구팀은 우울 장애를 앓는 70여 명을 대상으로 식단을 바꾸는 연구를 진행했다. 그 결과, 3개월 만에 대상자의 3분의 1이 건강한 기분을 되찾은 것으로 나타났다.
전문가들은 “먹는 것에 조금만 신경을 써도 마음 상태가 확 달라진다”고 말한다. 이와 관련해 ‘멘스헬스닷컴’ 등의 자료를 토대로, 우울함을 덜고, 명랑한 기분이 되게 하는 식품에 대해 알아본다.
1. 견과류
견과류는 단백질과 건강한 지방의 보고다. 견과류에는 신경 세포의 신호 전달에 중요한 역할을 하는 아연이 풍부하다. 폐에서 두뇌로 산소를 운반하는데 필수적인 적혈구 단백질을 만들어내는 데 기여하는 철분도 넉넉히 들었다.
단, 견과류는 냉장고에 보관해 산패와 곰팡이 오염으로 인해 아플라톡신이라는 물질이 생기는 것을 방지해야 한다. 아플라톡신은 위암을 유발하는 1급 발암물질이다. 또한 견과류는 30g에 160~200칼로리로 열량이 높기 때문에 하루에 한 줌 정도만 먹어야 한다.
2. 잎채소
우리의 기분을 좌우하는 건 두뇌다. 시금치, 근대, 케일, 양배추 등의 잎채소에는 활성 산소로 인한 손상으로부터 두뇌 세포를 보호하는 비타민C가 많이 들었다.
두뇌가 성장하고 적응하는 능력을 키우는데 중요한 역할을 하는 비타민A, 새로운 세포의 생장을 돕는 엽산 역시 풍부하다. 매일 식사 때마다 한 접시 정도의 잎채소를 챙겨 먹는 게 좋다.
3. 생선
생선에 많이 든 오메가-3 지방산은 두뇌가 신경 성장 인자를 자극하고 염증과 싸우도록 돕는다. 아연, 요오드, 셀레늄 같은 미네랄도 마찬가지다. 기분을 안정적으로 유지하고 싶다면 매주 두세 번 정도는 고등어, 삼치, 연어, 참치 같은 등 푸른 생선을 먹는 게 좋다.
4. 고기
고기에는 양질의 단백질, 그리고 비타민B12가 풍부하다. 비타민 B12는 세로토닌, 노르에피네프린, 도파민 등 기분을 좌우하는 호르몬 생성에 핵심적인 역할을 한다. 채식주의자가 아니라면 일주일에 2~3회 정도는 고기를 먹는 게 좋다.
5. 달걀
우울감을 개선하는 데 중요한 단백질이 풍부하다. 두뇌의 화학 물질을 조절하는 비타민B, 그리고 콜린도 들어 있다.
비타민B 복합체의 하나인 콜린은 불안 증상을 가라앉히는 데 일정한 역할을 한다고 알려져 있다. 달걀은 일주일에 5~7개 정도를 먹으면 적당하다.