가수 김도향은 오래 전부터 케겔 운동을 실천해오고 있다. 이른바 ‘항문 조이기’ 운동이다. 올해 78세인 그는 “산에 수련을 많이 다녔다, 바위에 앉을 때 올라오는 냉기가 문제였다. 이 때 항문 운동을 했더니 냉기를 막는 데 도움이 됐다”고 전했다.
김도향은 최근 방송된 TV조선 ‘기적의 습관’에서 자신만의 건강법으로 케겔 운동을 소개했다. 그는 “힘을 빼고 항문의 괄약근에 집중해 살짝 힘을 준다, 6개월은 연습해야 괄약근이 잡힌다, 괄약근이 잡힐 때 건강도 잡힌다”고 했다. 김도향은 ‘항문을 조입시다’ 노래를 직접 만들기도 했다.
김도향이 케겔 운동을 소개할 때 옆에 있던 내과 전문의 남재현 박사는 “의학적으로도 케겔 운동은 요실금 예방 치료법으로 쓰이고 있다. 변비, 전립선 질환 등에도 도움을 주는 운동으로 잘 알려져 있다”고 했다.
◆ 나이 들면 골반근육도 늙는다... 갑자기 소변이 새는 경우
요실금은 본인의 의지와 관계없이 소변이 나와 속옷을 적시게 되는 증상이다. 나이 들면 골반근육도 노화를 겪는다. 분만 후에도 골반근육이 약해져 요실금을 겪을 수 있다. 기침이나 재채기를 할 때 복압이 증가하면 나타난다. 소변이 새지 않게 막아주는 요도괄약근이 약해져서 발생한다. 주로 갱년기 여성이나 노년 여성에게 많이 생긴다.
질병관리청 자료에도 요실금 예방 및 치료를 돕는 생활습관으로 케겔 운동을 제시하고 있다. 골반근육 강화훈련으로 괄약근을 튼튼하게 만드는 연습을 하는 것이다. 방법 자체는 어렵지 않으나 꾸준히 해야 효과를 볼 수 있다. 5~10초 정도 지속적으로 수축하고 이완하는 방법을 10번씩, 하루에 8~10회 이상 반복하는 것이다.
이 방법은 특히 출산 후 요실금이 있는 여성에게 좋다. 소변이 마려운 순간 강하고 급작스런 요의 때문에 변기에 다가가기 전에 소변이 나오는 절박성 요실금에 효과적이다. 케겔 운동은 장기간 훈련해야 효과를 보기 때문에 도중에 포기할 수도 있다. 끈기를 가지고 지속적으로 훈련하면 요실금 예방 및 치료에 도움이 된다.
◆ 시간표에 따라 소변 보는 습관도 도움
케겔 운동과 함께 시간표에 따라 배뇨를 하는 습관도 요실금을 줄일 수 있다. 예를 들어 4시간 이상 소변을 참을 때 요실금이 생긴다면 3시간 이상 소변을 참지 않고 배뇨를 하는 것이다. 이밖에 소변을 본 후 다시 배뇨를 해 남아 있는 잔뇨가 다 배출될 수 있게 하는 법도 있다.
◆ 술, 커피, 차, 매운 음식, 신 음식... 방광 자극하는 음식들
음식 조절도 필요하다. 방광을 자극하는 음식을 먹으면 요실금을 더욱 악화시킬 수 있다. 술이나 커피, 차 등 카페인이 들어 있는 제품, 매운 음식, 신맛이 나는 주스나 과일류, 인공 감미료, 초콜릿, 시럽, 꿀, 설탕 등이 있다.
너무 살이 쪄도 요실금의 원인이 될 수 있다. 살을 빼면 요실금 예방에 도움이 될 수 있다. 규칙적인 운동은 장 운동을 좋게 하고 골반근육을 긴장시켜 요실금 예방에 좋다. 수영이나 유산소 운동 등을 하면 다이어트와 요실금 예방에 모두 도움이 된다.
적당한 수분 섭취와 변비 예방에도 신경 써야 한다. 매일 8잔 정도의 물을 마시면 소변을 묽게 해주고 변비 예방을 돕는다. 변비가 심하면 소변을 자주 보게 되거나 요실금이 발생할 수 있다. 변비가 생기지 않도록 주의하는 것도 요실금 예방에 도움이 된다. 금연도 필수다. 흡연은 기침을 유발하고 방광을 자극해 요실금을 악화시킬 수 있다.