운동하면 떠오르는 명언이 있다. “고통 없이 얻는 건 없다(No pain, no gain)”는 말이다. 하지만 고통(통증, pain)을 무조건 참아선 안 된다. 운동할 때 일어나는 근육통은 자연스러운 현상이지만 통증이 심할 땐 주의가 필요하다.
특히 운동에 익숙하지 않은 사람일수록 운동으로 인한 통증을 간과하기 쉬운데, 운동량이 갑자기 늘어나면 척추, 관절, 인대 등에 부상을 입을 수 있다. 발바닥 족저근막에 염증이 생겨 치료가 필요한 상황에 이르기도 한다.
자신의 체력에 맞는 균형 잡힌 운동을 해야 하는 이유다. 그렇다면 균형 잡힌 운동이란 무엇일까. 걷기, 웨이트 트레이닝, 요가 등을 함께 병행하는 방법이 무엇보다 좋다. 각 운동은 유산소운동, 근력운동, 유연성운동 등으로 각기 다른 효과를 일으키기 때문이다.
걷기는 물론 조깅, 자전거타기, 수영하기, 테니스치기처럼 심장과 폐를 강화할 수 있는 운동이면 모두 유산소운동에 속한다. 근력운동은 근육을 형성하고 뼈를 강화하며 몸의 전반적인 균형을 잡는데 도움을 준다. 요가는 몸을 움직이는 가동성 범위를 넓혀주고 부상 입을 확률을 줄여준다.
그렇다면 운동 순서도 정해져 있을까. 운동 순서는 본인의 운동 목표에 따라 달라질 수 있다. 지구력을 높이는데 집중하고 싶은 사람은 유산소운동을 먼저 하고, 근육과 힘을 기를 사람이라면 근력운동을 시작으로 한다. 또 이보다 중요한 점은 두 가지 유형의 운동을 계속 번갈아가며 하는 것이다.
일상생활에서 운동효과를 거두는 방법도 있다. 일상에서 할 수 있는 쇼핑하기와 잔디 깎기 중 더 운동이 되는 활동은 무엇일까. 미국 의료포털 웹엠디에 따르면 쇼퍼홀릭에게는 안타깝지만 천천히 어슬렁거리며 걷는 쇼핑은 별다른 운동효과를 주지 못한다. 운동효과가 나타나려면 호흡이 가빠지고 심박동수가 빨라져야 하기 때문이다. 반면 잔디 깎는 기계를 미는 활동은 10분 이상 할 때 중간강도의 운동효과를 얻는다.
그렇다면 중간강도의 운동이란 또 무엇일까. 중간강도 운동은 운동을 하면서 말은 할 수 있지만 노래를 부르긴 어려운 정도를 말한다. 반면 고강도 운동은 숨이 가빠 두 단어 이상 말하기도 힘든 상태다.
심장박동수를 기준으로 보면 중간강도 운동은 최대심장박동수의 50%, 고강도 운동은 85%까지 뛴다. 일반적으로 최대심박수는 220에서 본인의 나이를 빼는 방식으로 계산한다. 손목이나 목 옆에 손가락을 대고 1분간 맥박이 뛰는 숫자를 센다.
그렇다면 운동은 얼마나 해야 할까. 심박동수를 높이기 위해선 최소한 하루 10분 이상은 운동해야 한다. 또 미국 질병예방통제센터(CDC)는 매주 중간강도의 운동을 150분 이상 하거나 고강도운동을 75분 이상 할 것을 권장하고 있다.
준비운동과 마무리운동도 필요할까. 가볍게 걷거나 뛰면서 준비 운동을 하면 근육이 지금부터 운동을 시작한다는 단서를 얻고, 부상에 대비하게 된다. 따라서 본격운동 전 5~10분 정도는 가볍게 준비운동을 해주는 것이 좋다. 마무리운동 역시 필요하다. 저강도 운동으로 마무리 동작을 취하면 몸이 원활하게 회복할 수 있는 기회를 얻게 된다.
