스포츠 영양학자 줄리 업톤은 “운동하는 사람들은 운동 전, 운동 중, 그리고 운동 후에 탄수화물과 단백질을 최적화하는 데 집중할 필요가 있다”고 말한다. 포장 음식이 아니라 자연식품 섭취는 영양소로 운동에 힘을 더하고, 회복에도 도움을 줄 수 있다. 미국 남성잡지 ‘멘즈헬스’는 건강관리에 중점을 둔 식사 계획을 세울 때 먹을만한 7가지 식품을 소개했다.
1. 마누카꿀
스포츠 영양학자 레슬리 본시 박사는 “운동 후 마누카 꿀은 고갈된 근육과 간 글리코겐을 보충하는 회복 과정의 일부가 될 수 있다”라고 말했다. 꿀은 소화 장애를 예방할 수 있는 부담 적은 빠른 에너지원이다. 그는 “꿀에 있는 과당은 소장에서 탄수화물, 전해질 등 흡수를 빠르게 자극하고 운동 중 소비되는 탄수화물에서 산화를 늘리기 때문에 운동할 때 좋은 선택이 될 수 있다”고 설명한다. 요거트에 바나나와 함께 넣거나 스무디 혹은 오트밀에도 넣을 수 있다.
2. 바나나
바나나는 신경과 근육의 기능을 돕는 칼륨의 원천이다. 또한 쉽게 소화될 수 있는 탄수화물의 좋은 공급원이기도 하다. 애팔래치아 주립대가 남성 사이클리스트를 대상으로 한 연구에서 15분마다 바나나 반 개를 먹는 것이 같은 시간대에 탄수화물에 들어간 스포츠음료를 마시는 것만큼 효과적이라는 것을 발견했다.
3. 달걀
운동하면서 근육에 미세한 상처가 생기고 이것이 회복 기간 동안 아물면서 더 튼튼해지게 된다. ‘미국 임상 영양학 저널’에 실린 연구에 따르면 전체 음식의 영양소와 함께 단백질을 먹는 것도 근육 성장에 도움을 줄 수 있다. 연구 결과, 다리 운동을 한 뒤 5분 이내에 달걀 3개를 먹은 남성들이 계란 흰자만 먹은 남성들에 비해 단백질 근육 조직의 복구와 회복에 더 나은 결과를 경험했다는 것을 발견했다.
스포츠 영양학자 업톤은 달걀은 13가지 필수 영양소뿐만 아니라 9가지 필수 아미노산을 가지고 있는데 이들은 근육을 만드는 영양소 콜린의 공급원이라고 말했다. 운동 후 달걀 샌드위치를 먹거나 달걀과 감자 스크램블을 먹으면 탄수화물과 단백질의 완벽한 조합으로 더 빠른 회복을 가능하게 한다.
4. 말린 자두
연구에 따르면 말린 자두, 즉 프룬을 먹으면 뼈의 강도를 향상시킬 뿐만 아니라, 골밀도 감소의 시작을 늦출 수 있다. 최근 샌디에이고 주립대 운동영양과학대학원 연구팀은 매일 프룬을 먹으면, 남성 뼈 보호 효과가 있다는 것을 발견했다. 또한 프룬은 좋은 탄수화물 공급원이며, 운동할 때 장에서 부대끼지 않는다. 장시간 운동 시 영양 보충에 좋고 운동 전 간식으로도 적합하다. 코티지치즈에 프룬, 다진 아몬드, 시리얼을 곁들여 먹으면 좋다.
5. 오트밀
본시 박사는 “귀리는 수용성 식이섬유를 함유하고 있어 소화에 더 오랜 시간이 걸리고 혈당을 안정시킬 수 있다”고 말한다. 또한 귀리에는 탄수화물과 단백질 비율이 4:1로, 지속적이고 장기적 에너지를 제공한다. 단백질 보충을 위해 귀리에 견과류 버터나 그릭요거트를 추가하면 좋다.
6. 병아리콩
헬스장에 가기 전에 병아리콩을 먹으면 도움이 된다. 본시 박사는 “운동 세션 전에 콩을 먹으면 단백질 보충이 된다”고 말한다. 가정에서 병아리콩과 미니 프레첼, 말린 과일, 견과류 등을 섞어 간식을 만들 수 있다. 그는 “운동 전 단백질 섭취는 운동 중의 근육 손실을 예방하고 포만감을 촉진하고 혈당을 안정시키는 데 도움을 줄 수 있다”고 덧붙인다.
7. 망고
업톤은 “무거운 역기를 들었거나 장거리 달리기를 한 뒤 근육통을 경험한다면 망고 같은 항염증 음식을 먹는 것이 회복에 도움이 될 것”이라고 조언한다. 망고 한 컵에는 면역 방어에 필수적인 영양소인 비타민 A의 하루 권장량 35%, 비타민 C의 하루 권장량 100%가 들어 있다.
최근 한 연구는 날마다 망고를 먹은 성인들이 항산화, 항균, 잠재적인 항비만 특성을 가진 갈산과 갈로타닌의 수치가 더 높다고 발표했다. 망고는 혈당 조절에도 효과적이다. 또 다른 연구에 의하면 망고를 먹은 사람들이 12주 뒤 혈당 수치가 낮아졌다. 망고 살사를 고기, 해산물, 닭고기 등과 먹으면 근육으로 산소 운반을 돕는 철분의 흡수를 높일 수 있다.
