미국 여성건강 미디어 ‘위민스헬스’에 의하면 질 좋은 수면을 돕는 다양한 방법이 있다. 그 중 하나가 식단을 바꾸는 것. 영양학자 레이첼 브리프는 “저녁에 올바른 종류의 음식을 먹는 것이 잠을 촉진하고 개선할 수 있다”면서 “일반적으로 잠자기 전에는 적절한 혈당 관리를 위해 단백질, 섬유질, 그리고 약간의 건강한 지방이 있는 음식을 먹는 것이 좋다”고 조언한다.
졸음을 부르는 데는 트립토판이라는 아미노산을 함유한 음식이 효과적이다. 아미노산은 몸이 수면 주기를 조절하는 호르몬 중 하나인 세로토닌을 생산하는 것을 돕는다. 식단에 추가할 또 다른 영양소는 비타민 B6. 이는 세로토닌과 멜라토닌 생성을 도와서 편한 잠을 자도록 이끌어 준다. 또한 멜라토닌은 밤과 낮의 구별을 통해 신체에 잠잘 시간과 깨어날 시간을 알려준다.
수면에 좋은 음식이라도 몸에서 소화할 수 있는 충분한 시간을 가질 수 있도록 잠자리 들기 약 2~3시간 전에 가볍게 먹어야 한다. 브리프는 “식사 후 즉시 드러누우면 숙면에 방해가 될 수 있고 위산역류 등 소화 문제를 일으킬 수 있다”고 말했다. 다음은 잠을 푹 자고 일어나는데 도움을 주는 10가지 최고의 음식들.
1. 아몬드 = 아몬드는 수면에 좋은 간식이다. 그 안에 혈당을 안정시키는 단백질, 지방, 섬유질이 들어있다. 뿐만 아니라 견과류에는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 자연스럽게 낮추는 데 도움을 주는 트립토판과 마그네슘도 들어 있다. 코르티솔 수치가 낮으면 잠에 쉽게 빠져든다. 코르티솔은 멜라토닌처럼 생체 리듬 조절도 돕는다.
2. 체리 = 신선한 체리를 먹든 주스나 스무디로 먹든, 타트체리는 수면 촉진에 좋은 식품이다. 타트체리는 전반적 수면 패턴을 개선하는 열쇠인 멜라토닌을 가지고 있다. 멜라토닌은 신체가 규칙적 수면 주기를 유지하도록 언제 잠잘 시간이고 언제 깨어날 시간인지 알게 해준다.
3. 카모마일 차 = 저녁 일과로 차 한 잔을 마시는 것이 좋다. 특히 카모마일 차에 들어있는 항산화 아피게닌은 이완을 촉진하는 것으로 밝혀졌다.
4. 달걀 = 달걀은 숙면을 돕는 트립토판, B6을 함유하고 있다. 또한 멜라토닌, 혈당 균형유지 단백질도 갖고 있는데 트립토판은 노른자에 들어 있다.
5. 피스타치오 = 비타민 B7, 건강한 지방, 그리고 단백질을 모두 가지고 있다.
6. 땅콩버터 = 건강한 지방, 단백질, 트립토판의 훌륭한 공급원이다. 땅콩버터에 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨의 훌륭한 공급원인 바나나를 곁들여 먹으면 환상의 조합이 된다.
7. 연어 = 높은 수준의 비타민 D, 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 둘 다 잠을 잘 자도록 도와준다. ‘임상 수면의학 저널’에 실린 연구에 따르면 1주일에 3회 연어를 먹은 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 잠을 더 빨리 푹 자고, 낮에는 더 잘 활동했다고 보고했다.
8. 그릭 요거트 = 프로바이오틱 효능을 가진 그릭 요거트는 단백질이 풍부하다. 상당한 양의 트립토판도 함유하고 있다.
9. 다크 초콜릿 = 휴식에 필수적인 마그네슘과 세로토닌을 가지고 있다.
10. 쌀밥 = 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 더 빨리 잠들 수 있다. 일본의 한 연구에 따르면 쌀, 빵, 국수를 먹은 사람들의 수면의 질을 비교했을 때 쌀밥을 먹은 그룹이 다른 그룹보다 더 나은 수면의 질을 보고했다.
감사 합니다 해해