◆ 포만감 높은 음식의 비밀
대표적으로 식이섬유가 풍부한 음식이 포만감이 높다. 소화될 때 위와 장에서 수분이 흡수되면서 부피가 커지기 때문. 다른 음식의 소화 속도까지 늦춰 포만감이 오래 지속되게 한다.
몸에 좋은 지방이 풍부하게 들어있는 식품도 좋다. 대표적으로 견과류와 등푸른 생선, 올리브오일이 있다. 위에서 소화되고 흡수되는 속도를 늦춰 포만감이 오래 가고 식후 혈당수치가 급격하게 오르는 것을 막아준다.
식욕과 신진대사를 조절하는 렙틴 호르몬에도 주목하자. 지방이 많다고 뇌에 신호를 보내도 뇌가 지방이 부족한 상태로 착각하는 경우가 발생하는데 렙틴 호르몬 작동 능력이 떨어졌기 때문. 이런 상황이 이어지면 식욕은 자꾸 생기고 신진대사가 저하되며 지방이 축적된다. 렙틴 호르몬 작동 능력을 떨어뜨리는 원인으로 탄산음료, 과자 등 흔히 떠올리는 ‘살찌는 음식’이 있다.
◆ 포만감 높이는 음식
1. 달걀= 필수 영양소와 양질의 단백질을 듬뿍 함유하고 있는 완전식품이다. 달걀 한 알에 포함된 단백질은 5.53g 정도. 2개만 먹어도 일일 단백질 섭취 권장량의 20%를 섭취하는 셈이다. 포만감이 오래 가는 것도 장점인데, 아침식사로 달걀을 먹으면 점심에 과식하는 불상사를 막을 수 있다. 식욕을 달래줘 하루의 칼로리 섭취량을 줄이는 데 효과가 있다는 것. 삶거나 수란으로 먹는 방식을 추천한다.
2. 콜리플라워= 브로콜리와 모양이 비슷한 콜리플라워도 슈퍼푸드 중 하나다. 100g만 먹어도 비타민C 하루 권장량이 충족될 정도로 비타민C가 풍부하다. 식이섬유가 많고 100g당 27kcal로 열량이 낮다. 포만감이 높아 다이어트에 좋다. 떫은맛이 강한 편으로 끓는 물에 살짝 데친 뒤 다져서 밥 대용으로 먹을 수 있다. 각종 다진 채소나 달걀, 으깬 두부, 참치 등 취향에 맞는 재료를 추가해 함께 볶으면서 수분을 날리는 것. 흰쌀밥 100g에 콜리플라워 100g을 섞어서 볶으면 밥 섭취량을 줄일 수 있다.
3. 오이= 흔히 다이어터의 간식으로 떠올리는 채소다. 다 이유가 있다. 식사 전 오이를 먼저 먹으면 금방 배가 불러 식사량이 자연스럽게 줄어들기 때문. 수분 함량이 많아 체내에 수분을 원활히 공급하고 독소를 배출하는 효과도 있다. 섬유질과 비타민 또한 풍부하다. 오이를 먹으면 좋은 또 다른 이유는 입맛을 순화시키는 데 있다. 양념이 듬뿍 들어가는 곱창볶음, 주꾸미볶음, 떡볶이 등 요리를 즐겨 먹고 자극적인 음식에 입맛이 길들여졌다면, 오이와 같은 채소를 틈틈이 먹는 것이 좋다. 무뎌진 입맛을 예민하게 만들어주는데, 자연스럽게 입맛이 담백해져 식재료 본연의 맛을 음미할 수 있게 된다. 당장의 다이어트 효과는 물론 장기적으로 건강한 식습관을 유지하는 데 도움 된다.
4. 플레인 요거트= 요거트에는 단백질과 칼슘, 비타민B, 칼륨, 프로바이오틱스 등이 들어있다. 장내 유익균 균형을 맞춰주고 배고픔으로 인한 통증을 줄여준다. 장에서 유해균이 만들어낸 독소는 혈액으로 들어가 뇌의 시상하부에서 렙틴 호르몬 기능을 저하시킨다. 이 렙틴은 식욕 억제 역할을 하는 호르몬이다. 프로바이오틱스는 장에서 유해균을 억제해준다. 플레인 요거트에 그래놀라와 베리류 과일을 더하면 맛과 영양가를 모두 높일 수 있다. 특히 유청을 걸러낸 그릭 요거트는 식감이 더욱 풍부해 ‘잘 먹었다’는 생각이 들게 한다.
5. 꿀= 아무리 다이어트가 중요하다 하더라도 단 맛을 포기할 수는 없는 법. 그럴 땐 설탕 대시 꿀을 선택하는 것이 어떨까? 설탕 대비 꿀은 과당과 포도당 함유량이 적고 분자구조가 복잡해 몸에서 분해되는 데 시간이 걸린다. 즉, 맛은 달콤해도 당이 즉각적으로 오르지는 않는다는 것. 벌꿀 효소가 농축되어 있고 여러 비타민이 들어있어 피로회복과 혈액순환에도 도움 된다.
감사감사