수분 함량 높은 식품
몸에 수분이 부족하면 소화기능이 저하될 수 있기 때문에 오이, 토마토, 수박, 멜론과 같이 수분이 많은 음식을 먹으면 도움이 된다. 물론 이와 별개로 물을 많이 마셔 수분을 충분히 보충해 주어야 한다. 특히 탈수를 유발할 수 있는 카페인 음료를 즐기는 사람이라면 더욱 명심해야 한다. 탄산음료를 마셔도 배에 공기가 찰 수 있으며, 탄산음료에 든 설탕이 더부룩함의 원인이 되는 사람도 있다. 가장 좋은 건 물이다. 하루에 최소 8잔의 물을 마시도록 하고, 매우 활동적이거나 땀을 많이 흘리는 사람이라면 그 이상 마시도록 한다.
섬유질이 풍부한 식품
더부룩한 증상에 있어 섬유질은 양날의 검이다. 포드맵(FODMAPs; 소장에서 잘 흡수되지 않아 과민성 장증후군을 악화시키는 종류의 탄수화물)이라고 하는 일부 고섬유질 식품이 복부팽만감을 유발할 수 있기 때문이다. 하지만 충분한 섬유질을 섭취하는 것은 중요하다. 장을 건강하게 하고 소화를 돕기 때문이다. 중요한 건 균형이다. 섭취량을 천천히 늘려가며 적당한 양을 찾도록 하라. 적당한 양의 섬유질은 규칙적인 배변습관을 유지하고 더부룩함을 줄이는 데 도움이 될 것이다.
발효식품
프로바이오틱스는 장에 사는 이른바 좋은 박테리아로 프리바이오틱스와 수용성 섬유질, 저항성 전분을 먹이로 삼는다. 우리 몸은 프리바이오틱스를 소화하면서 장의 발효 부산물인 포스트바이오틱스(postbiotics)를 만들어내는데, 이 포스트바이오틱스는 장 운동을 촉진해 팽만감을 줄이거나 소화관을 통해 노폐물을 이동시키는 등 다양한 방법으로 장 건강을 지킨다. 노폐물이 장에 끼이면 가스가 차게 돼 속이 더부룩해진다. 대신 장 운동이 활발해지면 노폐물이 부드럽게 움직이는 데 도움이 된다.
장 마이크로바이옴 균형을 유지하고 포스트바이오틱스 양을 증가시키는 데 도움을 줄 수 있는 발효식품에는 요거트, 김치, 콤부차, 된장 등이 있다.
칼륨이 풍부한 식품
미국 국립보건원에 의하면, 다양한 식품에 들어있는 필수 영양소인 칼륨은 세포 기능 조절을 돕는다. 칼륨은 나트륨과도 직접적인 관계가 있다. 미국심장협회에 따르면, 칼륨은 나트륨의 영향을 줄인다. 심장건강 측면에서 이는 고혈압을 감소시켜 심장마비, 뇌졸중, 심장질환 위험을 줄인다는 것을 의미한다.
장 건강 관점에서 보면, 나트륨 함량이 높은 음식은 종종 더부룩함을 유발하기 때문에 칼륨이 풍부한 음식을 더 많이 섭취하면 나트륨의 영향을 상쇄할 수 있다. 칼륨이 풍부한 식품에는 바나나, 아보카도, 멜론, 말린 과일, 고구마, 버섯, 호박 등이 있다.