균형잡힌 아침식사를 챙겨먹으면 하루를 든든하게 버틸 수 있다. 허기진 상태로 잠에서 깨거나 오후시간만 되면 활력이 떨어지는 사람들. 아침 식사 때 단백질 섭취가 부족했다는 신호로 볼 수 있다.
바쁜 일상에 쫓기는 사람들은 대부분 아침식사를 거르거나 시리얼 등으로 대충 떼운 뒤, 점심 저녁 식사에서 단백질을 보충하기 마련이다. 잘못된 식습관이다. 단백질은 탄수화물이나 지방과 달리 우리 몸에 저장할 수 없다. 그날그날 규칙적 섭취가 필요하다. 미국 식품의약국은 하루 50g 정도 단백질 섭취를 권한다. 대략 한 끼니당 15~20g, 아침 점심 저녁 3번에 걸쳐 나눠 먹는 것이 좋다.
단백질 섭취는 다이어트에도 효과적이다. 백미, 빵, 파스타와 같은 정제된 탄수화물보다 단백질의 경우 소화에 더 많은 에너지를 필요로 한다. 그래서 만복감 유지에 도움을 준다. 하루를 기운차고 상쾌하게 보낼 수 있는 그날의 첫 식사, ‘에브리데이헬스 닷컴’에서 아침식사로 딱 좋은 고단백 건강식단 10을 소개했다.
아보카도 곁들인 채소오믈렛
달걀이 질 좋은 단백질의 보고라는 것을 모르는 사람이 있을까. 달걀 2개에 양파 버섯 토마토 등 다진 채소를 넣어 오믈렛을 만든 뒤 그 위에 아보카도를 올려서 먹는다. 오믈렛을 만들 때 체다치즈 반 컵 정도 넣으면 단백질 섭취를 12.5g 늘릴 수 있다.
귀리 넣은 그릭 요거트
그릭요거트 4분의 1컵에 5.5g의 단백질이 있다. 여기에 블루베리 바나나 등을 넣고 귀리 죽을 곁들이면 금상첨화.
당근 팬케이크
아침에 시판 가루로 만든 달콤한 팬케이크를 먹으면서 살찔까봐 걱정한다면 당근을 갈아넣은 건강식 팬케이크로 바꿔보자. 팬케이크를 만들 때 밀가루가 아니라 귀리 가루로 대체하는 것이 포인트.
과일 스무디
플레인 요거트에 과일을 넣어 만든다. 단, 과일을 과도하게 넣으면 혈당이 높아질 수 있다. 과일 양은 줄이고 시금치 케일 같은 채소, 견과류, 치아씨 등 을 추가하는 것을 추천한다.
두부오믈렛
두부를 많이 먹은 사람(한 주에 1인분 이상 섭취)은 두부를 많이 먹지 않은 사람(한 달에 1인분 미만)에 비해 심혈관 질환에 걸릴 위험이 낮았다. 달걀 대신 두부를 사용한 오믈렛은 채식주의자들에게도 사랑받는 메뉴다.
통곡물 넣은 따뜻한 우유
저지방 우유를 사용할 것. 단백질 섭취와 다이어트 등 두루 효과적이다.
닭고기 부리토
토티야 위에다 스크램블 에그를 비롯 냉장고에 남은 야채를 다져넣고, 먹다 남은 치킨을 올려 돌돌 말아 먹는다.
햄 앤 치즈 달걀찜
구운 햄과 치즈오믈렛을 합친 냄비요리. 고칼로리가 걱정이라면 파프리카 토마토 시금치 등 건강한 식재료를 듬뿍 넣어서 먹는다.
코코아 스무디
건강을 생각한다면 무가당 코코아 파우더를 사용해야 한다.
과일 곁들인 코티지 치즈
칼로리는 낮으면서 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있는 코티지 치즈. 그 위에 잘게 썬 과일, 견과류, 씨앗류 같은 토핑을 추가해 먹으면 풍부한 섬유질, 건강한 지방과 탄수화물 등이 포함된 균형잡힌 식사가 될 수 있다.
