중년이 되면 몸이 예전 같지 않다는 걸 느끼게 된다. 특히 여성들은 갱년기를 통과하면서 온갖 변화를 겪게 마련이다. 문제는 그 변화가 대개 나쁜 쪽이라는 것이다.
먹는 양이 늘지 않았는데도 뱃살이 오르고, 삶의 질에 중요하다는 유연성은 떨어진다. 손발이 저리고 어깨가 아프다. 운동이 필요한 까닭이다.
전문가들은 “50세가 넘은 여성은 무조건 일주일에 세 번 이상 운동을 해야 한다”고 말한다. 이와 관련해 ‘야후닷컴’ 등의 자료를 토대로, 중년 여성들이 가볍게 시작할 수 있는 운동에 대해 알아본다.
1. 걷기
매일 일정 거리를 걸으면 심장, 그리고 폐가 튼튼해진다. 거기 약간의 무게를 더한다면 더 좋다. 스포츠 의학 전문가들은 “걷기용 발목 밴드를 차라”고 조언한다. 다리 근육이 강화되고 칼로리도 더 태울 수 있다는 것이다. 골밀도 역시 개선된다.
2. 스트레칭
나이 들어서도 삶의 질을 유지하려면 유연성과 민첩성이 중요하다. 부상을 막아주기 때문이다. 유연성과 민첩성을 유지하려면 꾸준히 스트레칭을 해야 한다. 커다란 근육부터 자잘한 근육까지 의식하면서 온몸을 쭉쭉 펴 줘야 한다.
3. 아령 들기
아령을 들면 뼈가 튼튼해진다. 전문가들은 “아령 하나 당 1㎏이면 충분하다”고 말한다. 하중을 가하는 운동은 골밀도 손실을 막아주지만, 무리할 필요는 없다.
4. 플랭크
나이가 들면 자세가 구부정해진다. 그러나 코어 근육이 튼튼하면 꼿꼿한 자세를 유지할 수 있다. 이 때 플랭크를 하면 도움이 된다.
전문가들은 “플랭크는 코어 근육을 강화하기 때문에 등이나 허리가 아플 일도 줄어든다”고 말한다. 요즘 같은 팬데믹 시기에 헬스클럽에 갈 필요 없이 집에서 바로 시작할 수 있다는 것도 장점이다.
5. 요가
기초 체력을 다지고 유연성을 늘리는 데는 요가만 한 운동이 없다. 의외로 전신 근력을 키우는 데에도 도움이 된다. 갱년기 증상으로 복부 지방이 증가한 이들, 심리적으로 불안한 이들이라면 특히 요가를 하는 게 좋다.
플랭크는 4분 찍었어요! ^.^