콜레스테롤 수치가 조금씩 올라가고 있다면 주의를 해야 한다. 특히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라 불리는 저밀도지단백(LDL) 수치에 유의해야 한다. 전문가들은 “심장병을 예방하기 위해서는 LDL 수치를 100mg/dL 이하로 유지해야 한다”고 말한다.
LDL 관련해서는 우선 식단에 주의를 기울여야 한다. ‘하버드 헬스 퍼블리싱’ 등의 자료를 토대로, 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되는 식품에 대해 알아본다.
1. 당근
당근에는 불용성 섬유질이 풍부하다. 액체에 잘 녹지 않는 불용성 섬유질은 직접적으로 LDL 수치를 낮추지는 않는다. 하지만 포만감을 주기 때문에 콜레스테롤 범벅인 음식을 멀리하고 몸무게를 줄이는데 도움이 된다.
2. 가지
검자주색 이 채소에는 물에 잘 녹는 수용성 섬유질이 잔뜩 들어 있다. 수용성 섬유질은 물에 녹으면서 젤을 생성한다. 그리고 그 젤이 콜레스테롤을 감싸서 동맥벽에 쌓이는 대신 몸 밖으로 배출되게끔 만든다.
3. 호두
견과류가 몸에 좋은 건 불포화 지방이 풍부한 까닭이다. 특히 호두에는 식물성 오메가-3 지방산이 넉넉히 들어 있다. 오메가-3 지방산은 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 해서 심혈관계 질환을 예방하는 역할을 한다.
4. 아보카도
부드러운 육질을 가진 아보카도에는 섬유질과 함께 불포화 지방이 풍부하다. 아보카도는 샐러드에 곁들이거나 토스트에 얹어 먹으면 좋다.
5. 연어
부족한 단백질은 고기 대신 생선으로 보충하는 게 좋다. 일주일에 두 번 정도 오메가-3 지방이 풍부한 연어를 먹을 것. 참치나 정어리, 고등어도 좋은 대안이다.
6. 콩류
콜레스테롤 수치를 낮추려면 좋은 음식을 먹는 한편 나쁜 음식을 피해야 한다. 백미나 파스타 등 정제 탄수화물은 절제해야 한다.
치즈, 버터, 아이스크림 등도 마찬가지다. 대신 콩을 통해 단백질을 섭취하도록 해 보자. 완두콩이나 검은콩 등을 밥에 넣어 먹고, 두유나 두부 등 콩으로 만든 음식을 먹는 것도 좋다.